Sağlam qidalanma haqqında gənc tələbələr üçün profilaktik söhbət. Rasional qidalanmanın əsasları haqqında söhbətin tərtib edilməsi Məktəblilər üçün sağlam qidalanma haqqında söhbətlər
ƏRZAQ YEMƏK
Hamımız bilirik ki, rasional yemək lazımdır. Ancaq bunun əvəzinə qaçışda qəlyanaltı yeyirik, şirniyyatlara və yağlı qidalara həddən artıq can atırıq və tərəvəzlərə məhəl qoymuruq. Və sonra təəccüblənirik ki, niyə arı beli yalnız fotoşəkillərdə qaldı, mədədə yağ göründü və mədə xaincəsinə ağrımağa başlayır. Bu cür metamorfozların səbəbini boşqabınızda axtarmaq lazımdır. Və sağlam, incə və şən qalmaq istəyirsinizsə, təcili olaraq qastronomik vərdişlərinizi dəyişdirməli və rasional qidalanma yolunu tutmalısınız.
RASONAL QİDALANMA PRİNSİPLERİ
Rasional qidalanma insan pəhrizində olan yağların, karbohidratların, zülalların, vitaminlərin, amin turşularının, mikroelementlərin və digər maddələrin ən balanslı birləşməsidir. Qidalanmaya belə düzgün yanaşma immun pozğunluqları, ateroskleroz, piylənmə, həzm sistemi xəstəlikləri və s. kimi bir çox sağlamlıq problemlərindən qaçınır.
Beləliklə, rasional qidalanmanın əsas prinsipləri hansılardır:
PRİNSİP №1
MODERASYON, MÜDÜRLƏR VƏ YENİDƏ MÜDÜRLƏR!
Bu postulatı rasional qidalanmanın əsas qaydası hesab etmək olar. Bədənimizə daxil olan və enerjiyə çevrilən qida miqdarı enerji xərclərinə bərabər olmalıdır. Amma reallıqda məhz bu prinsip ən çox pozulanlardan birinə çevrilir.
PRİNSİP 2: BÜTÜN QİDA MƏLƏMƏLƏRİ CİDİ BALANSLI OLMALIDIR.
Hər gün bədənimiz təxminən 70 müxtəlif inqrediyent qəbul etməlidir. Onların bir çoxu bədən tərəfindən sintez oluna bilmədiyi üçün vacib hesab olunur və onları əldə etməyin yeganə yolu qidadır. Zülalların, yağların və karbohidratların ideal nisbəti 1:1:5-dir. Orta fiziki aktivliyi olan insanlar üçün bu rəqəm 100 q protein, eyni miqdarda yağ və müvafiq olaraq 400 q karbohidratdır.
PRİNSİP 3. PİHAZDA MÜXTƏLİFLİK
Yalnız pəhriz müxtəlifdirsə, bədən ehtiyac duyduğu bütün qidaları ala biləcək. Buna görə də eyni məhsullara asılmamağa çalışın, əksinə menyunu mümkün qədər genişləndirməyə çalışın.
PRİNSİP 4. PİHRADA NƏZARƏT
2) əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə yeməyin xaric edilməsi;
3) səhər yeməyi ilə nahar, nahar və şam yeməyi arasındakı vaxt 5-6 saat, axşam yeməyi ilə yuxunun başlanğıcı arasında isə 3-4 saat olmalıdır;
4) hər yemək zamanı məhsullar dəsti bütün əsas qida maddələrinin optimal nisbətini təmin etməli, sağlam insan səhər və naharda ümumi gündəlik kalorinin 2/3-dən çoxunu, axşam yeməyində isə 1/3-dən azını qəbul etməlidir;
5) ciddi şəkildə müəyyən edilmiş saatlarda yemək; şərtli refleks reaksiyaların (tüpürcəyin, mədə şirəsinin ifrazı) formalaşmasında vaxt faktoru mühüm rol oynayır; bədən, sanki, yeməyi qəbul etməyə və həzm etməyə hazırlaşır;
6) yemək yeyərkən tələsməyin; belə ki, nahar zamanı yemək üçün sərf etməməlisiniz
30 dəqiqədən az;
7) yeməyin hərtərəfli, tələsmədən çeynəməsi (dişlərin yaxşı vəziyyəti);
8) son yemək (yatmazdan əvvəl 1,5-2 saatdan gec olmayaraq) yalnız aşağı kalorili qidalar (süd, turş südlü içkilər, meyvələr, şirələr) daxil edilməlidir; qızardılmış qidalar, yağlarla zəngin qidalar, qaba liflər, ədviyyatlar, yemək bişirmək qadağandır;
9) təmizlik, yemək otağının rahatlığı, yaxşı süfrə düzümü; qidadan yayındıran amillərin istisna edilməsi (danışmaq, radio, televiziya, oxumaq və s.).
Unutmayın ki, rasional qidalanma qaydalarına əməl edilməməsi həzm orqanlarının xəstəliklərinin (mədə xorası, xroniki, kolit və s.) inkişafının əsas səbəblərindən biridir.
Elmin müasir nailiyyətləri göstərir ki, təbiətin və pəhrizin dəyişdirilməsi ilə maddələr mübadiləsinə, orqanizmin uyğunlaşma imkanlarına müsbət təsir göstərmək və deməli, qocalma prosesinin sürətinə və istiqamətinə faydalı təsir göstərmək mümkündür. Qeyri-rasional qidalanma və onun rejiminin pozulması müxtəlif xəstəliklərin mühüm mənbəyidir.
Yetərsiz qidalanma nəticəsində hansı xəstəliklər yarana bilər?
Birincisi, qida rasionunda müəyyən qida maddələrinin çatışmazlığı və ya artıqlığı nəticəsində yaranan xəstəliklər: alimentar distrofiya, piylənmə, vitamin çatışmazlığı və s.
İkincisi, ateroskleroz, ürək-damar xəstəliyi, hipertoniya, podaqra, xolelitiyaz, xəstəliklər kimi xəstəliklərin inkişafında qida çatışmazlığı böyük rol oynayır.
Şənbə İrina Vasilievna tərəfindən hazırlanmışdır
Dərs saatı \"Sağlam qidalanma sirləri"
Hədəf:
düzgün qidalanma yolu ilə sağlam həyat tərzinin formalaşması
Tapşırıqlar:
- pəhriz, rasional və müxtəlif qidalanma haqqında, qida istehsalı üçün istifadə olunan qida əlavələri haqqında biliklərin formalaşdırılması;
- müstəqil həyat üçün zəruri olan müstəqil qərar qəbul etmə bacarıqlarının, təşəbbüskarlığın və fəallığın inkişafı;
- tələbələrin sağlamlıqlarına məsuliyyətli və diqqətli münasibətinin formalaşdırılması (yemək üçün istifadə olunan qidaların keyfiyyətinə nəzarət etmək zərurəti haqqında tələbələrin fikirlərini formalaşdırmaq), müstəqillik, empatiya hissi.
Təhsil üsulları:
Şifahi (söhbət, izahat); vizual (təqdimatların, cədvəllərin, qida qablaşdırmalarının nümayişi); praktiki (paylanma materialları ilə işləmək); problemli (problemli sualların qoyulması);
İş formaları:
Frontal, fərdi, qarşılıqlı nəzarət.
Dərsin gedişatı
1. Təşkilati məqam.
Salam! İnsanlarla görüşəndə adətən bu xoş sözü deyirlər, bir-birlərinə can sağlığı arzulayırlar. Beləliklə, sizə müraciət edirəm - salam (sağ olmanızı arzulayıram), əziz uşaqlar və qonaqlar.
İnsan yemək lazımdır
Ayağa qalxmaq və oturmaq
Tullanmaq, takla atmaq,
Mahnılar oxuyun, dost olun, gülün,
Böyümək və inkişaf etmək
Və xəstələnməyin
Düzgün yemək lazımdır
Çox gənc yaşlarından bilmək.
Bu gün necə düzgün qidalanacağımızdan, yediyimiz bütün qidaların sağlam olub-olmamasından, sağlamlığımızı uzun illər qorumaq üçün hansı qidalara üstünlük verilməli olduğundan danışacağıq.
Beləliklə, dərsimizin mövzusu "Sağlam qidalanma sirləri"
2. Mövzuya giriş
İnsanlar deyirlər: "Sağlam hər şey əladır!". Niyə?
Sağlam insan ünsiyyətdə yaraşıqlı və xoşdur, çətinlikləri asanlıqla dəf edir, həqiqətən işləməyi və istirahət etməyi bilir və sağlam insan üçün hər şey bir yükdür.
Bir dəfə qədim yunan filosofu Sokrat bəşəriyyətə məsləhətlər verdi :
"Yaşamaq üçün yeyin, yemək üçün yaşamayın." (3 slayd)
Hələ heç kim Sokrata meydan oxumayıb, lakin onun məsləhətinə əməl edənlər azdır. Axı, yemək zövqdür: yaxşı yeməkdən sonra beyin endorfinlər - sülh hissi gətirən və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusi maddələr istehsal edir. Sağlamlığın keşiyində, endorfinlərin təqibinin zərər verməməsi üçün bir pəhriz var. (Gəlin bunun nə demək olduğunu sizinlə xatırlayaq?)
cavab: müəyyən vaxtda düzgün miqdarda qida qəbulu.
3. Pəhriz haqqında söhbət
Sağ Pəhrizin əsası- eyni zamanda yemək. Və neçə dəfə yemək yeyirsiniz? Fərdi pəhriz hazırlayaq.
Cədvəl 1. Məktəblilərin pəhrizi
|
Vaxt |
Yemək |
Məhsullar |
|
7.30 |
Səhər yeməyi |
Südlü dənli bitkilər, çay, çörək və yağ, meyvələr |
|
11-00 |
nahar |
Qatıq, meyvələr |
|
14-30 |
şam yeməyi |
Borscht, şorba, ətli kartof püresi, kompot, çörək, salat, balıq |
|
16-00 |
günorta çayı |
Meyvələr, kefir, peçenye |
|
19-00 |
şam yeməyi |
Güveç, kakao, çörək, kərə yağı |
Səhər yeməyi ilə başlayaq: məktəblilər səhər saat 9-11 arasında ən məhsuldar dövr keçirirlər, ona görə də sizə sadəcə tam səhər yeməyi lazımdır.
-Səhər yeməyi meyvə ilə başlaya bilərsiniz. Onlar boş bir mədədə yaxşı əmilir, 15 dəqiqə həzm olunur və bağırsaqları stimullaşdırır. İnsan gününə tam başlamalıdır: mədənizi isti yeməklə “qidalandırın” və görəcəksiniz: başınız daha yaxşı düşünəcək.
Saat 11-ə yaxın faydalı olacaq nahar(məktəb səhər yeməyi): meyvələr, sendviçlər, çay. Ancaq bütün bunları quru deyil, masa arxasında oturub həmişə içki içmək lazımdır.
-Nahar həm də tam olmalıdır: mütləq isti, əsas yeməklər, çay. Yediyiniz qidaların yarısı tərəvəz olmalıdır. Həmişə bir az yeyin - bir az desert - tam doyma gələcək.
Bəs gündə bir dəfə isti şorba yemək niyə lazımdır? (Maye isti yemək mədə üçün bayramdır, çünki mədənin müntəzəm olaraq ağır quru qida ilə yüklənməsi mədə-bağırsaq traktının vaxtından əvvəl xəstəliklərinə səbəb olacaq).
Və burada şam yeməyi həqiqətən yüngülləşdirilməlidir Aşağı yağlı süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər - yatmadan 2-3 saat əvvəl ən uyğun menyu.
Bəli, gündə dörd və ya beş dəfə yemək bədənimiz üçün ən uyğundur. Yalnız belə bir cədvəllə, müəyyən bir zamanda mədə şirəsi ifraz etmək üçün bir refleks inkişaf etdirilir ki, bu da yeməyin daha yaxşı həzm olunmasına, assimilyasiyasına kömək edir.
Beləliklə, uşaqlar, sağlam pəhrizin ilk sirrini kəşf etdik. Bu sirr nədir? - pəhriz
Yaxşı, yadda saxla.
4. Rasional qidalanma haqqında söhbət
- Bəs yemək nə olmalıdır? (Dadlı, müxtəlif)
- Niyə? (Fərqli qidalar müxtəlif qida və vitaminləri ehtiva edir.) Yalnız vitamin və qidalarla zəngin qidaları sağlam adlandırmaq olar
Vitaminlər nədir? Gəlin birlikdə düşünək?
Vitaminlər insan orqanizmi üçün zəruri olan maddələrdir. Onlar harada saxlanılır (yeməkdə). Vitaminsiz insana nə olur (insan xəstədir).
vitaminlər- bunlar tərəvəzlərdə, meyvələrdə olan maddələrdir; insan orqanizmi üçün faydalıdırlar. "Vitamin" sözünü amerikalı biokimyaçı Casimir Funk yaratmışdır. O, düyü taxılının qabığında olan maddənin ("amin") həyati əhəmiyyət daşıdığını kəşf etdi. Latın sözü olan vita (“həyat”) “amin” ilə birləşdirilərək “vitamin” sözü alınmışdır. Uşaqlar gündə 500-600 q tərəvəz və meyvə yeməlidirlər.
Vitamin A: Yaxşı böyümək, yaxşı görmək və güclü dişlərə sahib olmaq istəyirsinizsə, sizə i-vitamin A lazımdır! A vitamini - yerkökü, pomidor, balıqda olur.
Vitamin B: Güclü olmaq, iştahınızın yaxşı olması və əsəbləşib xırda şeylərə ağlamaq istəmirsinizsə, sizə i-vitamin B lazımdır! Məni düyü, noxud, lobya, çörək, qatıq, pendirdə tapa bilərsiniz.
Vitamin C: Soyuqdəyməyə daha az tutulmaq, şən olmaq, daha tez sağalmaq istəyirsinizsə, mənə ehtiyacınız var - Vitamin C! Məni qara və qırmızı qarağatda, itburnuda, limonda, soğanda, kividə, bolqar bibərində, kələmdə, alçada tapacaqsınız.
Vitamin D: Dişlərini saxlayır. Onsuz onlar yumşaq və kövrək olurlar. Onu süddə, balıqda, kəsmikdə tapmaq olar. Günəş vannası qəbul etmək bizi D vitamini ilə də təmin edir.
Çox fərqli 20 vitamin var. Əsasən tərəvəz və meyvələrin tərkibində olur, lakin biz qışda tərəvəz və meyvələrin bitmədiyi iqlim şəraitində yaşayırıq. Və bütün il boyu vitaminlərə ehtiyacımız var. Vəziyyətdən necə çıxmaq olar?
Cavab:!! Apteklərdə satılan vitaminləri qəbul edin.
Ancaq unutmayın! Belə vitaminləri ciddi şəkildə təlimatlara uyğun olaraq qəbul etmək lazımdır.
Mənə deyin, qidanın tərkibinə vitaminlərdən başqa nələr daxildir?
Cavablar: (yağlar, zülallar, karbohidratlar və minerallar)
Yağlar orqanizmdə əsas enerji mənbəyidir. Onlar hüceyrələrin və membranların bir hissəsidir. Yağlar hər hansı bir insan üçün lazımdır, xəstəliyə qarşı durmağa kömək edir. Yağlar bədəni hipotermiyadan qoruyur. Yağlar heyvan və bitki mənşəlidir. Onlar süd, ət, qoz-fındıq, yağ və s. (slayd)
dələlər- bu, ən vacib orqan və toxumaların böyüməsi və saxlanması üçün lazım olan bədənimizin əsas tikinti materialıdır. İnsan pəhrizində proteinin əsas mənbələri bunlardır ət, süd, yumurta, balıq, həmçinin lobya, qoz-fındıq, taxıl və bəzi tərəvəzlər.
Karbohidratlar, - Yağlar kimi, bədəndə mühüm enerji mənbəyi kimi xidmət edirlər. Onlar ürəyin, əzələlərin və əlbəttə ki, beynin işini təmin edirlər. Beyin qidalarının tədarükünün doldurulması qəbulu hesabına baş verir qlükoza. (meyvə və ya xüsusi hazırlanmış karbohidratlı içkilər, çay, qəhvə, müxtəlif çörəklər, peçenye, şirniyyat, süd və s. ola bilər).
Minerallar. Vitaminlərə əlavə olaraq, insan qida və minerallardan alır: kalium, natrium, xlor, maqnezium, dəmir, kalsium, fosfor, sink, mis, xrom, yod və bir çox başqaları. Minerallar onun hüceyrələrinin və toxumalarının bir hissəsidir, onların böyüməsini təmin edir, metabolik prosesləri sürətləndirir və bir çox başqa funksiyaları yerinə yetirir.
Bu günə qədər canlılar üçün ən azı 10 metalın zəruri olduğu müəyyən edilmişdir. Bunlar dəmir, mis, maqnezium, kobalt, sink, manqan, molibden, natrium, kalium, kalsiumdur. Onlara həyatın metalları deyilir. İnsan bu maddələri çiy bitki qidaları ilə qəbul edə bilər.
Beləliklə, qidalanma zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar baxımından balanslaşdırılmış olmalıdır. Əks təqdirdə - tamlıq, beynin, sümüklərin, əzələlərin, digər orqanların inkişafının pozulması, toxunulmazlığın pozulması və öyrənmə çətinlikləri.
Beləliklə, uşaqlar, sağlam qidalanmanın ikinci sirrini kəşf etdik. Ad verin. (uşaqların cavabları - qida vitamin və qida maddələri ilə zəngin olmalıdır, yəni müxtəlif olmalıdır)
Yaxşı, yadda saxla.
5. Söhbət qida əlavələri haqqında.
İndi isə sizə bir söz demək istəyirəm məsəl:“Bir vaxtlar Nəsrəddinə bir xəstə qarnında ağrı şikayəti ilə gəlmişdi. Nəsrəddin ondan soruşdu ki, nə yedi? Xəstə nahara yediyini deyəndə Nəsrəddin ona göz damcısı yazıb. Xəstənin mədəsi ağrıyırsa niyə göz damcısı təyin olunub sualına Nəsrəddin belə cavab verib. : Sizcə Nəsrəddin nə cavab verdi?"Növbəti dəfə nə yediyinizi görəcəksiniz."
Problemin formalaşdırılması: Uşaqlar, dərsimizin problemli sualını özünüz hazırlamağa çalışın.
Cavab:(Yeddiyimiz bütün qidalar sağlamdırmı?)
İndi isə "Üçüncü Əlavə" oyununun bir fraqmentini oynamağı təklif edirəm.
Üç sözdən bir əlavə sözü aradan qaldırın və niyə bu xüsusi konsepsiyanı istisna etdiyinizi izah edin
Zülallar, QİDA ƏLAVƏLƏRİ , KARBOHIDRATLAR.
cavab:(zülallar və karbohidratlar qidanın əsas komponentləridir, qida əlavələri artıqdır.)
Nədir qida əlavələri? Bunlar istənilən məhsula istədiyiniz tekstura, dad, qoxu vermək, hətta raf ömrünü təyin etmək üçün istifadə oluna bilən maddələrdir.
Qida əlavələrinə aşağıdakılar daxildir: boyalar, konservantlar, ləzzətlər, ləzzət artırıcılar və s.)
Aldığınız məhsulu təşkil edən maddələrə fikir verirsinizmi?
İndi biz sevdiyiniz yeməklərin tərkibini oxuyacağıq: RUNS
Bəli, Tez-tez, bütün başa düşülən komponentlərin siyahısının yanında bir çoxları üçün mürəkkəb adlar və sirli "E" tapa bilərsiniz. Bunlar qida əlavələridir: xalq arasında "eşki" adlananlar. Qida məhsullarının tərkibindəki qida əlavələri E hərfi və E hərfindən sonra üçrəqəmli rəqəmlə göstərilir. E121, E330, E621 və s. qida əlavəsinin növündən (konservantlar, boyalar, dad artırıcılar və s. nəzərdə tutulur) danışırlar.
Qida əlavələri- Bunlar heç vaxt özbaşına istehlak edilməyən, lakin istehsal zamanı qidaya daxil olan maddələrdir.
Ən çox yayılmış qida əlavələrinə baxaq və anlayaq onlar nəyə lazımdır?
E100-E199 - BOYALAR(məhsulların rəngini artırmaq və bərpa etmək); bu maddələr qənnadı məmulatlarına, marqarinə, pendirə və digər məhsullara əlavə edilir.
E200-E299 - QORUSUVATLAR(məhsulun raf ömrünü uzatmaq); Allergiyaya meylli insanlar konservantlardan ibarət bu cür məhsullardan çəkinməlidirlər.
E300 - E399 - ANTİOKSİDANLAR(oksidləşməni yavaşlatmaq, məhsulları xarab olmaqdan qorumaq); bulyon kublarında, saqqızda, dondurmada tapılır.
E400-E499 - Stabilizatorlar(məhsulların istənilən tutarlılığını saxlamaq);
Е500-Е599 - EMULQİATORLAR(qidanın müəyyən strukturunu dəstəkləyir); mayonez, qaymaqlı qidalar kimi su-yağ qarışıqlarının hazırlanmasında istifadə olunur.
Е600-Е699 - DAD VƏ ƏTRİ GÜÇLƏNDİRİCİLƏR. Tez-tez souslara, ədviyyatlara, kolbasalara və digər məhsullara əlavə edilən (natrium glutomat E 621) təkcə allergik reaksiya deyil, həm də miqren tutmaları və ürək döyüntüsünə səbəb olur.
Bu günə qədər müxtəlif ölkələrdə istifadə olunan qida əlavələrinin sayı 600-dən çoxdur.Lakin hər il qida əlavələrinin sayı və onların tərkibində olan qida məhsullarının çeşidi artır.
Bədən tərbiyəsi dəqiqəsi
Faydalı qidalar (əl çırpın): balıq, kefir, yulaf ezmesi, günəbaxan yağı, yerkökü, soğan, kələm, alma, armud
Sağlam olmayan qidalar (ayaqlarınızı döyün): cips, pepsi, fanta, yağlı ət, tortlar. Snickers, şokolad, .
Bəs sizcə adlarını çəkdiyiniz məhsullar niyə faydalı deyil?
Cavab verin: çünki onların hamısında qida əlavələri var.
Əla oğlanlar.
Tərkibində qida əlavələri olan qidaların sağlamlığa təsiri haqqında nə düşünürsünüz?
Bağırsaq pozğunluqlarına səbəb olur;
döküntüyə səbəb olur;
təzyiqə təsir;
Dəriyə zərərlidir;
xərçəngkimilər;
Xolesterolu artırın;
Mərkəzi sinir sisteminə, görmə qabiliyyətinə təsir göstərir.
İndi əllərinizi qaldırın, neçəniz cips, kraker, kolbasa və digər zərərli qidaları sevir?
Bütün bu məhsulların tərkibində ləzzət artıran monosodium glutamat var. Niyə istifadə edərkən diqqətli olmalısınız? Monosodium glutamatın sağlamlığa təsirləri hansılardır?
E621- böyüməkdə olan beyinə, görmə qabiliyyətinə, mentalitetinə düzəlməz ziyan vurur. Uşaqlar bu cür məhsullardan lazımi mikroelementləri və vitaminləri almırlar, bu məhsulların tərkibində sadəcə olaraq yoxdur ki, bu da özlüyündə istər-istəməz öyrənmə qüsurlarına, xəstəliklərə və müxtəlif davranış problemlərinə gətirib çıxaracaq.
Beləliklə, uşaqlar, sağlam qidalanmanın daha bir sirrini kəşf etdik. adını verin tərkibində qida əlavələri olan qidaları yeməyin,
6. Nəticə.
Uşaqlar, indi siz sağlam qidalanmanın sirlərini bilirsiniz.
Sağlam qidalanmanın sirləri:
- pəhrizə riayət edin;
- · Gündə 4-5 dəfə yemək;
- · Qida müxtəlif olmalıdır;
- Meyvə və tərəvəz yeyin
- Dərhal şorba və taxıl almayın;
- · Çips, kraker və s. yemək yeməyin;
Düşünürəm ki, indi siz necə düzgün və sağlam qidalanmağı yaxşı bilirsiniz. Axı, "tək gözəllik ... sağlamlıqdır", və bədəninizin gözəl və sağlam olması üçün sizə bu sadə qaydalara əməl etməyi və hər zaman sağlam olmağı təklif edirəm.
İndi isə görüşümüzün sonunda sizi seçiminizi etməyə dəvət etmək istəyirəm.
Almalar sağlam qidadır
Çiplər sadəcə bir daddır E621
Sənə çiçək açmağı, böyüməyi arzulayıram
Saxla, sağlamlığı yaxşılaşdır,
Uzun bir səyahət üçün -
Əsas şərt.
Hamıya çox sağ olun…
Siz bu hadisə ilə bağlı təqdimata baxa və/yaxud yükləyə bilərsiniz
Mövzu üzrə sinifdənkənar fəaliyyət: məktəblilər üçün sağlam həyat tərzi
Mövzu musiqisi ifa olunur.Aparıcı: Salam uşaqlar!
Bu gün sizə düzgün qidalanma haqqında məlumat verəcəyəm. Uşaqlar, sağlam qidaların nə olduğunu bilirsinizmi? (Uşaqlar cavab verir). Bəs bu məhsullar arasında sizin sevimliləriniz var? (Uşaqların cavablarına qulaq asın).
Uşaqlar, yerkökü yeməkdən əvvəl nə etmək lazımdır? Düzdü, ilk növbədə yerkökü yuyub soymalısınız, yalnız bundan sonra yeyə bilərsiniz. Həmçinin yeməkdən əvvəl həmişə əllərinizi yuyun. Başqa bir qayda var, unutmayın: ümumiyyətlə küçədə yemək yeməməlisiniz. Niyə? (Uşaqlar öz cavablarını verirlər və çöldə tozlu və çirkli olduğunu düşünürlər) Sizcə, dondurmanı küçədə yemək olar? (Uşaqların cavablarına qulaq asırıq).Yalnız paketdə satılırsa.
Mənə düzgün qidalanma qaydalarını deyin.(Uşaqlar danışırlar). Belə ki:
yeməkdən əvvəl əlləri sabunla yuyun;
meyvə və tərəvəzlər yaxşı yuyulmalıdır; kiçik hissələrdə yeyin, ağzınız bağlı olaraq yaxşıca çeynəyin;
yemək zamanı danışmayın və oxumayın;
həddindən artıq yeməyin! Ölçülü yeyin.
Baxın, zəhmət olmasa, düzgün qidalanma piramidasına baxın.
(qida piramidasının Whatman kağızı təsvirində).
Onun bazasında çörək, taxıl və makaron var.
Onlar bitki mənşəli protein, vitamin və liflə zəngindir. Düyü haqlı olaraq dünyanın bir çox xalqının mətbəxində mühüm yer tutur. Onu şorbalarda, plovlarda, piroqlarda, desertlərdə və bütün dünyada məşhur olan bir çox başqa yeməklərdə tapmaq olar. Onun ən mühüm keyfiyyətləri yüksək qida dəyəri və yeməyin digər inqrediyentləri - ət, quş əti, balıq, dəniz məhsulları və tərəvəzlərlə uyğunluqdur. Düyü insan orqanizmi üçün çox faydalıdır.
Piramidanın ikinci pilləsi meyvə və tərəvəzdir.
Onların tərkibində vitaminlər var. "Vitaminlər" sözü "həyat" mənasını verən latın vita sözündəndir. Artıq bu adla aydın olur ki, insanın sağlamlığı və uzunömürlü olması onlardan asılıdır. Axı vitaminlər bütün qida maddələrinin mənimsənilməsi proseslərində iştirak edir. Onların sayəsində hüceyrə və toxumaların böyüməsi və bərpası baş verir. Bəzi vitamin çatışmazlığı olanda beriberi inkişaf edir və bu, ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Orta hesabla, bir yetkin ildə 180 kq tərəvəz və meyvə yeməlidir, sonra yaz beriberi, yəni. bədənimizdə vitamin çatışmazlığı onun üçün qorxulu deyil. Qoy bunlar bağçanızdan və ya kottecinizdən hədiyyə olsun.
Giləmeyvə əsl vitamin anbarıdır. Hansı giləmeyvə bilirsiniz? Moruq, qaragilə, lingonberries çox miqdarda vitamin C ehtiva edir. Dəniz iti, aronia və qırmızı dağ külü, qarğıdalıda daha az faydalı maddələr yoxdur.
Piramidanın növbəti pilləsində - ət, balıq, quş əti və süd məhsulları.
Balıq və ətdə böyümə üçün lazım olan zülal var. Tərkibindəki yod, flüor, mis və sink orqanizmimiz üçün lazımdır. Faydalı və dəniz məhsulları - kalamar, midye, dəniz kələmi.
Sağlam qidalanma piramidasının başında duz, şəkər və şirniyyatlar var.
Onların yeri nə qədər azdır! Onların yalnız bir hissəsi pəhrizimizdə olmalıdır. Böyük miqdarda duz zərərlidir. Şəkər həvəskarları isə bilməlidirlər ki, bu, dişləri korlayır və artıq çəkiyə səbəb olur. Özünüzü və yaxınlarınızı bu məhsulları minimuma endirməyə alışdırmaq lazımdır: duz - gündə 6 qrama qədər (biz bəzən 15 qram istifadə edirik), şəkər əvəzinə, tortlar, şirniyyatlar - cemlər və meyvələr.
Bu qaydalara əməl edirsiniz? Əla! Uşaqlar, sağlam qidalanma haqqında daha çox öyrənmək istəyirsiniz? Sonra tapmacaları tapın.
Həm yaşlı, həm də gənc yemək lazımdır
Həmişə tərəvəz (salat)
İncə və hündür olacaq
Meyvə içən (şirə)
Bil ki, bir inək üçün asan deyil
Uşaqlar üçün hazırlayın (süd)
Uşaqlıqdan bəri möhkəm bilir Gleb
Masada ən vacib şey (çörək)
Siz konfet axtarmırsınız -
Təzə kələm ilə yeyin (shchi)
Pəncərədən kənarda, qış və ya yay
İkinci bizim üçün - (kötü)
Nahar vaxtını səbirsizliklə gözləyirik
Qızardılmış (ət) olacaq
Bizə sıyıqda, şorbada lazımdır,
Müxtəlif yeməklərdən onlarla yeməklər (taxıllar)
Ət, balıq, dənli bitkilər, meyvələr -
Birlikdə onların hamısı - (məhsullar)
İndi tərəvəz və meyvələrin necə böyüdüyünü xatırlayaq. Mən sizə oynamağı təklif edirəm.
Oyun "Zirvələr və köklər".
Məhsulların yeraltı hissələrini yeyiriksə, oturmalıyıq, yerüstü hissələrini yeyiriksə, tam boyumuza qədər ayağa qalxmalı və qollarımızı yuxarı qaldırmalıyıq. (Kartof, lobya, yerkökü, pomidor, çuğundur, xiyar, şalgam, balqabaq, giləmeyvə).
Aparıcı:Əla! Və bir daha xatırlayaq ki, hansı qidalar bizim üçün faydalıdır və nə yeyə bilmirik, çünki o, sağlamlığımıza zərər verir.
Məsləhətim yaxşı olarsa
Əl çalırsınız.
Səhv məsləhət haqqında
Batarsan - yox, yox!
Daim yemək lazımdır -
Sağlamlıq üçün vacibdir!
Meyvə, tərəvəz, bişmiş yumurta,
Kəsmik, qatıq. (əl çalmaq).
Məsləhətim yaxşı olarsa
Əl çalırsınız.
Kələm yarpağını dişləmə,
O, çox, çox dadsızdır.
Şokolad yemək daha yaxşıdır
Vafli, şəkər, marmelad,
Bu düzgün məsləhətdirmi?
(Yox, yox, yox!)
Dişlərini fırçaladın və yatağa getdin.
çörək götür
Yataqda şirin.
Bu düzgün məsləhətdirmi?
(Yox, yox, yox!)
Aparıcı: Yaxşı, yaxşı uşaqlar! Siz düzgün qidalanırsınız və sağlamlığınızı uzun müddət qoruyursunuz. Ancaq qidalanmanın qızıl qaydaları, onları xatırlayın və həmişə sağlam olacaqsınız.
RASONAL QİDALANMA QAYDALARI:
1. Heç vaxt həddindən artıq yeməyin.
2. Yeməyi yaxşıca çeynəyin.
3. Çox isti yemək yeməyin.
4. Şirniyyat, yağlı, duzlu və ədviyyatlı yeməklərdən sui-istifadə etməyin.
5. Daha çox göyərti, tərəvəz, meyvə yeyin
6. Yatmadan 2 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin.
7. Eyni zamanda təzə hazırlanmış yemək yeyin.
Aparıcı: Bu gün biz sağlam həyat tərzinin yalnız bir hissəsi - düzgün qidalanma haqqında danışdıq. Və sizə demək istəyirəm ki, hər biriniz sağlam ola bilərsiniz. Sadəcə həqiqətən istəmək lazımdır. Siz bizim gələcəyimizsiniz, ona görə də sağlamlığınızın qayğısına indidən başlamaq lazımdır. Axı insan sağlam olanda şən və gülərüz olur, gözləri parlayır, üzündən təbəssüm yayılır. Hər zaman sağlam olmağınızı arzulayıram! Əlvida!
Mədinə Şəripova
Sağlam yemək söhbəti
Söhbət" üçün vitaminlər sağlamlıq» .
Hədəf: uşaqları özlərinə qayğı göstərməyə həvəsləndirin sağlamlıq.
Tapşırıqlar:
Maarifləndirici: uşaqlara vitamin tərkibli qidaları ayırd etməyi öyrətmək; uşaqlara vitaminlərin insan orqanizminə necə təsir etdiyini, onların faydalarını və vitaminlərin əhəmiyyətini izah edin insan sağlamlığı; uşaqlara nəyi başa düşməyə kömək edin sağlamlıq düzgünlüyündən asılıdır qidalanma- yemək yalnız dadlı deyil, həm də sağlam olmalıdır;
Maarifləndirici: diqqət, təfəkkür, təxəyyül, aktiv və passiv lüğəti inkişaf etdirmək;
Maarifləndirici: uşaqlara öz qayğısına qalmaq istəyini aşılamaq sağlamlıq.
ilkin iş: uşaqlara sağlamlıqları haqqında danışmaq.
Material: rəngli karandaşlar, iş vərəqləri, rəsm üçün kağız vərəqləri.
Dərsin gedişatı:
Uşaqlar, Dunnodan məktub aldıq, onun bizə nə yazdığına qulaq asın.
“Salam uşaqlar, mənim adım Dunno. Bir problemim var idi, xəstələndim. Deyirlər ki, xəstələnməmək üçün bunu düzgün etmək lazımdır yemək. Çalışdım, yalnız hər şeyi yedim dadlı: tortlar, şirniyyatlar, Pepsi Cola içdi. Amma təəssüf ki, getdikcə pisləşirəm. Uşaqlar, mənə kömək edin, xahiş edirəm, xəstələnməmək üçün nə yeməliyəm.
Uşaqlar, gəlin sizinlə Dunno-ya kömək etməyə çalışaq.
Bəli, vitaminlərin müxtəlif təsirləri var insan sağlamlığı. Məsələn, A vitamini görmə üçün çox vacibdir. B vitamini ürəyin yaxşı işləməsinə kömək edir, D vitamini isə ayaqlarımızı və qollarımızı güclü edir, soyuqdəyməyə qarşı həssas olmayan balıq yağında var. Əgər hələ də soyuqdəymə tutmusunuzsa, onun köməyi ilə daha sürətli sağalacaqsınız.
Vitaminlər haqqında bildiyim bir şeirə qulaq asın.
Mən heç vaxt ruhdan düşmürəm
Və üzünüzdə təbəssüm
Çünki qəbul edirəm
A, B, C vitaminləri.
Sizcə bir insanın başına nə gələcək yalnız şirniyyat yeyin? (uşaqların cavabları)
İnsan orqanizminin müxtəlif qidalara ehtiyacı olduğunu bilmək lazımdır. Çiy tərəvəzlər xüsusilə faydalıdır meyvələr: onlardan daim istifadə edən, bir qayda olaraq, yaxşı, şən əhval-ruhiyyə, hamar dəri, zərif bir bədənə malikdir.
Amma şirniyyat, şokolad, dondurma, xüsusilə çox miqdarda, çox zərərlidir sağlamlıq.
Təbii ki, şirniyyatdan tamamilə imtina etməməlisiniz. Bununla belə, müxtəlif yeməklər yemək lazımdır - güclü olmaq üçün, sağlam və sürətli böyüyür.
Vitaminlərin faydaları haqqında şeir dinləyin.
Vitamin A
Sadə həqiqəti xatırlayın
Daha yaxşısını görən təkdir
Kim çiy yerkökü çeynəyir
Və ya kök suyu içmək.
Vitamin B
Səhər tezdən çox vacibdir
Səhər yeməyində yulaf ezmesi yeyin.
Qara çörək bizim üçün faydalıdır
Və yalnız səhər deyil.
Vitamin D
Balıq yağı ən sağlamdır
Baxmayaraq ki, əksinə içmək lazımdır
Xəstəliklərdən xilas edir
Xəstəliklər olmadan - yaşamaq daha yaxşıdır!
Vitamin C
Soyuqdəymə və boğaz ağrısı üçün
Portağal kömək edir.
Amma limon yemək daha yaxşıdır
Çox turş olsa da.
Siz cəhd edin - necə həll etmək çətin deyil problem:
Çeynəmək üçün nə daha faydalıdır - şalgam və ya saqqız?
Uşaqlar, sizcə hansı daha yaxşıdır? Yeməkdən sonra bir çoxları dişlərini təmizləmək üçün saqqız çeynəməyə çalışırlar və köhnə dövrlərdə şalgam çeynəyərdilər, çox faydalıdır və dişləri yaxşı təmizləyir.
Bu misraları dinlədikdən sonra A, B, C, D vitaminlərinin hansı qidalarda olduğunu deyə bilərik.
A vitamini qidalarda olur qidalanma: çuğundur, qovun, yerkökü, sarımsaq, kələm, cəfəri, şaftalı, ispanaq, balqabaq, şalgam, kərəviz.
B vitamini - düyü, kişmiş, balıq, yumurta, pendir, qatıq, qoz-fındıq, banan, noxud, qaraciyər, çörək, göbələk, kəsmik, salat. Heyvan məhsullarında - quzu, mal əti, xərçəngkimilər, qabıqlı balıqlar.
Vitamin C - qara qarağat, itburnu, portağal, limon, soğan, cəfəri.
Vitamin D - balıq yağı, qaraciyər, cod, mal əti qaraciyəri, kərə yağı.
Bədən tərbiyəsi dəqiqəsi "Acın"
Bir qazan qarınlı böyük oğlan(hər iki əllə qarın ətrafında dairəvi hərəkət)
Boş bir mədədə bir çox rulon yedim (bütün barmaqları qarşınıza qoyun)
Rulonları südlə yudu (barmaqlarınızla xəyali bir stəkan hazırlayın, sonra ondan için)
Toyuq ətini bir parça yedim (bir əlin barmaqlarını geniş yayın, ovuc yuxarı, xəyali bir parçanı ağzına gətir)
Sonra quzunu qovurdu (şəhadət barmaqları ilə buynuzları göstərin)
Və yoxsulların qarnına göndərildi (qarın vuruşu)
şişmiş top kimi böyük oğlan(havada böyük bir dairə çəkin)
Burada acgöz insult keçirdi (avuçla alnına yüngülcə vurun).
Uşaqlar, biz artıq bilirik ki, hansı qidalar sağlam və hansı zərərlidir, hansı qidalarda A, B, C, D vitaminləri var. Dunno üçün faydalı yeməklər çəkməyi təklif edirəm ki, xəstələnməmək üçün nə yeyəcəyini bilsin.
Uşaqlar məhsullar çəkirlər.
Nəticə: Uşaqlar, hansı faydalı məhsulları tapdınız? (uşaqların cavabları). İndi Dunno yalnız sağlam olanı yeyəcək və xəstələnməyəcək, biz rəsmləri zərfə qoyacağıq, imzalayıb göndərəcəyik. Sizə arzu edirəm ki, sizin sağlamlığı həmişə güclü idi.
Əlaqədar nəşrlər:
Orta qrupun uşaqları ilə sağlam həyat tərzi haqqında söhbət Söhbəti “SAdiq dostlarımız” (orta qrup) bədən tərbiyəsi müəllimi Abramova T. N. Məqsəd: ehtiyac haqqında anlayış formalaşdırmaq.
Günortanız xeyir, əziz həmkarlar! “Düzgün qidalanma haqqında danış” rayon müsabiqəsində iştirak etməyə necə hazırlaşdığımı sizə göstərmək istəyirəm. Vəziyyət.
İnsanın qida və qidaya olan ehtiyacı ən vacib və zəruri insan ehtiyacıdır. İnsan sağlamlığının qayğısına qalmaq lazımdır.
Proqramın xülasəsi: Hazırlıq qrupunda "Düzgün qidalanma haqqında danışın". Vitaminlər harada yaşayır? Proqramın xülasəsi: Hazırlıq qrupunda "Düzgün qidalanma haqqında danışın". Vitaminlər harada yaşayır? Məqsədlər: Mənanı təqdim etmək.
"Düzgün qidalanma haqqında danışın" Kafedə görüş" proqramına görə tətilin xülasəsi"Düzgün qidalanma haqqında danışın" proqramına uyğun olaraq bayramın xülasəsi Kafedə görüş "Məqsəd: Uşaqlarda düzgün bəslənmə haqqında bilikləri formalaşdırmaq, necə.
Sağlam qidalanma dərsinin xülasəsi "Kulinariya dueli" Məqsəd: Uşaqlarda sağlam və sağlam qidalanma vərdişlərinin formalaşdırılması. Əsas vəzifə: uşaqların sağlamlığının təmin edilməsi. Avadanlıq, dizayn və
Bilik bazasında yaxşı işinizi göndərin sadədir. Aşağıdakı formadan istifadə edin
Tədris və işlərində bilik bazasından istifadə edən tələbələr, aspirantlar, gənc alimlər Sizə çox minnətdar olacaqlar.
haqqında yerləşdirilib http://www.allbest.ru/
Regional dövlət büdcəli orta ixtisas təhsili müəssisəsi
Anqarsk Tibb Məktəbi
Söhbət
Mövzuda: "Rasional qidalanma prinsipləri"
Tamamlandı: tələbə
gr.3b-9 Churina A.E.
Anqarsk 204
Düzgün yemək vacibdir, çünki o sizə imkan verir:
Xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq və riskini azaltmaq
İncə və gözəl qalın
Təmiz hava və təmiz su kimi, keyfiyyət, balans, müxtəlif qidalar və pəhriz insan sağlamlığının açarıdır.
Balanslaşdırılmış pəhriz- bu, insanın böyüməsini, normal inkişafını və həyat fəaliyyətini təmin edən, sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına və xəstəliklərin qarşısının alınmasına töhfə verən qidalanmadır.
Rqidalandırıcı qida nəzərdə tutur:
1. Enerji balansı
2. Balanslaşdırılmış pəhriz
3. Pəhriz rejiminə uyğunluq
Birinci Prinsip: Enerji balansı
Gündəlik pəhrizin enerji dəyəri bədənin enerji istehlakına uyğun olmalıdır.
Bədənin enerji xərcləri cinsdən (qadınlarda orta hesabla 10% aşağı olur), yaşa (yaşlı insanlarda hər on ildə orta hesabla 7% aşağı olur), fiziki fəaliyyətdən, peşədən asılıdır. Məsələn, zehni işçilər üçün enerji xərcləri 2000 - 2600 kkal, idmançılar və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün gündə 4000 - 5000 kkal-a qədərdir. rasional qidalanma balanslı sağlam
İkinci prinsip: balanslaşdırılmış pəhriz
Hər bir orqanizmin müəyyən nisbətdə təmin edilməli olan ciddi şəkildə müəyyən edilmiş miqdarda qidaya ehtiyacı var. Zülallar orqanizmin əsas tikinti materialı, hormonların, fermentlərin, vitaminlərin, antikorların sintez mənbəyidir. Yağlar təkcə enerji deyil, həm də tərkibindəki yağda həll olunan vitaminlərin, yağ turşularının, fosfolipidlərin tərkibinə görə plastik dəyərə malikdir. Karbohidratlar orqanizmin həyatı üçün əsas yanacaq materialıdır. Karbohidratlar kateqoriyasına qidanın həzm və assimilyasiyası prosesində mühüm rol oynayan pəhriz lifi (lif) daxildir. Son illərdə ateroskleroz və xərçəng kimi bir sıra xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması vasitəsi kimi pəhriz lifinə çox diqqət yetirilir. Minerallar və vitaminlər düzgün metabolizm və orqanizmin fəaliyyətini təmin etmək üçün vacibdir.
Balanslaşdırılmış pəhriz prinsipinə əsasən, əsas qida maddələrinin təmin edilməsi bədəndə zülalların, yağların, karbohidratların ciddi nisbətdə qəbulunu nəzərdə tutur.
zülallar Gündəlik kalorilərin 10-15% -i təmin edilməli, heyvan və bitki zülallarının nisbəti eyni olmalıdır. Zülalların optimal miqdarı 1 kq çəki üçün 1 q olmalıdır. Beləliklə, 70 kq ağırlığında bir insan üçün gündəlik zülal qəbulu 70 q təşkil edir.Eyni zamanda zülalın yarısı (30 - 40 q) bitki mənşəli olmalıdır (mənbələr göbələk, qoz-fındıq, toxum, dənli bitkilər və makaron, düyü və kartof). Zülalların gündəlik normasının ikinci yarısı (30 - 40 q) heyvan mənşəli olmalıdır (mənbələr - ət, balıq, kəsmik, yumurta, pendir).
Optimal istehlak yağ- 15-30% kalori. Doymuş kalorilərin 7 - 10%, monodoymamış və 3 - 7% poli doymamış yağ turşuları hesabına 10 - 10% -ni təmin edən bitki və heyvan yağlarının nisbəti əlverişlidir. Praktikada bu, məhsulların tərkibində olan bitki və heyvan yağlarının bərabər nisbətdə istehlak edilməsi deməkdir. Optimal yağ miqdarı 1 kq çəki üçün 1 q olmalıdır. Heyvan yağlarına olan gündəlik tələbatın yarısının heyvan mənşəli məhsullarda olduğunu nəzərə alsaq, “təmiz” yağ kimi bitki yağlarından (30-40 q) istifadə etmək məqsədəuyğundur.
Doymuş yağ turşuları əsasən sərt marqarinlərdə, yağda və digər heyvan mənşəli məhsullarda olur. Poli doymamış yağ turşularının əsas mənbəyi bitki yağları - günəbaxan, soya, qarğıdalı, həmçinin yumşaq marqarinlər və balıqlardır. Bir doymamış yağ turşuları əsasən zeytun, kolza və yerfıstığı yağlarında olur.
karbohidratlar Gündəlik kalorilərin 55 - 75% -i təmin edilməlidir, onların əsas payı mürəkkəb karbohidratlara (nişastalı və nişastalı olmayan) və yalnız 5 - 10% - sadə karbohidratlara (şəkərlərə) düşür.
Sadə karbohidratlar suda yaxşı həll olunur və bədən tərəfindən tez əmilir. Sadə karbohidratların mənbələri - şəkər, mürəbbə, bal, şirniyyat.
Kompleks karbohidratlar daha az həzm olunur. Lif həzm olunmayan karbohidratdır. Lifin bağırsaqlarda praktiki olaraq udulmamasına baxmayaraq, onsuz normal həzm mümkün deyil.
Fiber hərəkəti:
dolğunluq hissini artırır;
Xolesterolun və toksinlərin bədəndən çıxarılmasını təşviq edir;
Bağırsaq mikroflorasını normallaşdırır və s.
Pəhriz lifi əksər çörək növlərində, xüsusən də kəpəkli çörək, dənli bitkilər, kartof, paxlalılar, qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələrdə olur.
Kifayət qədər liflə zəngin qidaların qəbulu bağırsaq funksiyasının normallaşdırılmasında mühüm rol oynayır və xroniki qəbizlik, hemoroid əlamətlərini azalda, koroner ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri riskini azalda bilər.
Zülallar - 10 - 15%
yağlar - 15 - 30%
Doymuş yağ turşuları (SFA) - 7 - 10%
Tək doymamış yağ turşuları (MUFA) - 10 - 15%
Poli doymamış yağ turşuları (PUFA) - 3 - 7%
Karbohidratlar - 55 - 75%
Kompleks karbohidratlar - 50-70%
Pəhriz lifi - 16 - 24%
Şəkər - 5 - 10%
Üçüncü prinsip: pəhriz
Qidalanma fraksiya (gündə 3-4 dəfə), müntəzəm (eyni zamanda) və vahid olmalıdır, son yemək yatmazdan 2-3 saatdan gec olmayaraq olmalıdır.
Rasional qidalanmanın müasir modeli piramida formasına malikdir. Buna diqqət yetirərək, hər gün üçün balanslı bir pəhriz edə bilərsiniz.
Sağlam bir pəhriz təmin etmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmağa imkan verəcək əsas qaydalara riayət etmək vacibdir.
Doqquzsağlam qidalanma qaydaları:
1. Müxtəlif yeməklər yeyin.
Məhsullar müxtəlif qida birləşmələrini ehtiva edir, lakin bədənin bütün qida maddələrinə olan ehtiyaclarını təmin edə biləcək bir məhsul yoxdur. Bədənin ehtiyac duyduğu qida maddələrinin əksəriyyəti bitki qidalarında kifayət qədər miqdarda olur. Eyni zamanda, elə qidalar var ki, onların tərkibində müəyyən qədər, demək olar ki, başqa qida maddələri yoxdur, məsələn, kartofda C vitamini var, lakin dəmir yoxdur, çörək və paxlalı bitkilərdə isə dəmir var, lakin C vitamini yoxdur. Ona görə də qidalanma mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. , və xüsusi diyetlərə uyğunluq yalnız həkim tövsiyəsindən sonra mümkündür.
2. Hər yemək zamanı aşağıdakı qidalardan hər hansı birini yeməlisiniz: çörək, taxıl və makaron, düyü, kartof.
Bu qidalar zülal, karbohidratlar, lif və minerallar (kalium, kalsium, maqnezium) və vitaminlərin (C, B6, karotenoidlər, fol turşusu) mühüm mənbəyidir.
Çörək və kartof ən aşağı enerji tərkibli qidalar qrupuna aiddir (əgər onlara kərə yağı, bitki yağı və ya digər növ yağlar və ya dadını yaxşılaşdıran, lakin enerji ilə zəngin olan souslar əlavə olunmursa). Çörəyin əksər növləri, xüsusilə kəpəkli çörək, taxıl və kartof, müxtəlif növ pəhriz lifi - lif ehtiva edir.
3. Gündə bir neçə dəfə müxtəlif tərəvəz və meyvələr (kartofdan əlavə gündə 500 qramdan çox) yemək lazımdır. Yerli istehsal olunan məhsullara üstünlük verilməlidir.
Tərəvəz və meyvələr vitaminlər, minerallar, nişastalı karbohidratlar, üzvi turşular və pəhriz lifinin mənbəyidir.
Tərəvəz qəbulu meyvədən təxminən 2:1 çox olmalıdır. Koroner ürək xəstəliyi və xərçəng hallarının artmasına töhfə verdiyi düşünülən pəhriz risk faktorlarından biri antioksidant çatışmazlığıdır (karotenoidlər, C və E vitaminləri). Bu kəsiri meyvə və tərəvəzlə doldurmaq olar. Antioksidanların olmaması xolesterolun həddindən artıq oksidləşməsinə kömək edir ki, bu da damar divarlarında hüceyrə zədələnməsinə səbəb olan "sərbəst radikalların" çoxluğu ilə birlikdə ateromatoz damar lövhələrinin inkişafına kömək edir. Paxlalılar, fıstıqlar, ispanaq, Brüssel kələmi və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər fol turşusunun yaxşı qaynaqlarıdır. Fol turşusu ürək-damar xəstəlikləri, uşaqlıq boynu xərçəngi və anemiyanın inkişafı ilə bağlı risk faktorlarının azaldılmasında mühüm rol oynaya bilər. Son tədqiqatlar fol turşusunun dölün sinir sisteminin formalaşmasında mühüm rol oynaya biləcəyini təsdiqlədi. Əldə edilən məlumatlara əsasən, reproduktiv yaşda olan qadınlara fol turşusu ilə zəngin qidaları daha çox qəbul etmək tövsiyə olunur.
Tərkibində C vitamini olan tərəvəz və meyvələrin, paxlalılar və dənli bitkilər kimi dəmirlə zəngin qidaların qəbulu dəmirin udulmasını yaxşılaşdıracaq. Dəmir mənbələri kələm ailəsinin yarpaqlı göyərtiləridir - brokoli, ispanaq. Tərəvəz və meyvələrdə B vitaminləri və yüksək qan təzyiqi riskini azalda bilən maqnezium, kalium və kalsium kimi minerallar da var.
Təzə meyvə və tərəvəzlərin mövcudluğu mövsümə və bölgəyə görə dəyişir, lakin dondurulmuş, qurudulmuş və xüsusi emal olunmuş tərəvəz və meyvələr il boyu mövcuddur. Yerli şəraitdə yetişdirilən mövsümi məhsullara üstünlük vermək tövsiyə olunur.
4. Gündəlik yağ və duzu az olan süd və süd məhsulları (kefir, turş süd, pendir, qatıq) istehlak etməlisiniz.
Süd və süd məhsulları orqanizmi bir çox qida ilə təmin edir, zülal və kalsiumla zəngindir. Az yağlı qidaları seçməklə orqanizmi tam miqdarda kalsiumla təmin edə və yağ qəbulunu aşağı saxlaya bilərsiniz. Yağsız (və ya yağsız) süd, qatıqlar, pendirlər və az yağlı kəsmik tövsiyə olunur.
Paxlalılar, qoz-fındıq, həmçinin ət, quş əti, balıq və yumurta mühüm protein qaynaqlarıdır. Yağsız ətlərə üstünlük verilməlidir, yeməkdən əvvəl görünən yağları çıxarın. Kolbasa kimi ət məhsullarının miqdarı istehlakda məhdudlaşdırılmalıdır. Ət, balıq və ya quş əti hissələri kiçik olmalıdır.
Qırmızı ətin həddindən artıq istehlakı insanın sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusilə az tərəvəz qəbulu ilə birlikdə qırmızı ət istehlakı ilə kolon xərçənginin inkişafı arasında əlaqənin sübutu var.
6. Şəkər istehlakını məhdudlaşdırmalısınız: şirniyyatlar, qənnadı məmulatları, şəkərli içkilər, desertlər.
Şəkərlər kariyesin inkişafına kömək edir. İnsan nə qədər tez-tez şirniyyat yeyirsə və ya şəkərli içkilər içirsə, ağızda nə qədər uzun olarsa, kariyes inkişaf riski bir o qədər yüksəkdir. Belə ki, yeməklər (qəlyanaltılar) arasında şirniyyat və şəkərli içkilərin təmiz istehlakı dişlər üçün növbəti yemək və sonra fırçalama zamanı şirniyyat və şəkərli içkilərin qəbulundan daha əlverişsiz ola bilər. Flüorlu diş pastası, diş ipi və kifayət qədər flüorid qəbulu ilə müntəzəm ağız gigiyenası çürüklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
İçkiyə nəzarət şəkər qəbulunun miqdarına nəzarət etmək üçün praktiki tədbir kimi istifadə edilə bilər. Şəkərli sərinləşdirici içkilərdən daha çox içməli su, şirələr və mineral su tövsiyə edilməlidir (məsələn, 300 ml şüşə limonadda 6 çay qaşığı və ya 30 q şəkər var). Maye (su) ehtiyacı içkilərin istehlakı ilə təmin edilir, lakin qida. Məhsullar bədəni yarıdan çox su ilə təmin edir. Maye adekvat miqdarda, xüsusilə isti iqlimlərdə və artan fiziki fəaliyyətlə istehlak edilməlidir.
Bütün mayelərin orta qəbulu gündə 2 litr olmalıdır.
7. Çörək, konserv və digər məhsullarda olan xörək duzunun ümumi istehlakı gündə 1 çay qaşığından (6 qram) çox olmamalıdır. Yodlaşdırılmış duzdan istifadə etmək tövsiyə olunur.
Süfrə duzu təbii olaraq qidalarda, adətən az miqdarda olur. Duz çox vaxt qidaların xüsusi emalı və konservasiyası üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, əksər insanlar süfrədə yeməklərə duz əlavə edirlər. Sağlam bir insan üçün Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələrinə uyğun olaraq duz qəbulunun yuxarı həddi gündə 6 q, arterial hipertenziya ilə - gündə 5 q.
Duz əsasən xüsusi emal olunmuş qidalarla istehlak olunur (ümumi duz qəbulunun təxminən 80%-i). Buna görə konservləşdirilmiş, duzlu, hisə verilmiş qidaların (ət, balıq) hər gün deyil, yalnız az miqdarda istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Yemək minimum miqdarda duz ilə bişirilməli, dadını yaxşılaşdırmaq üçün göyərti və ədviyyatlar əlavə edilməlidir. Duz çalkalayıcısını masadan çıxarmaq daha yaxşıdır.
Tərkibində çoxlu duz olan qidaları (konservləşdirilmiş, duzlu, hisə verilmiş) istisna edin.
Xüsusi emaldan keçmiş məhsulların etiketlənməsinə diqqət yetirin, onların tərkibində duzun olduğunu göstərin.
Duz az olan qidaların (tərəvəz, meyvə) istehlakını artırın.
Pişirmə zamanı əlavə edilən duzun miqdarını azaldın.
Yeməklərə avtomatik olaraq duz əlavə etməzdən əvvəl ilk növbədə onun dadına baxmaq lazımdır və heç duz əlavə etməmək daha yaxşıdır.
8. İdeal bədən çəkisi tövsiyə olunan hədlərə (BKİ - 20 - 25) uyğun olmalıdır.Onu saxlamaq üçün rasional qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə yanaşı, fiziki aktivliyin orta səviyyədə saxlanması lazımdır.
Ölkəmizdə yetkin əhalinin təxminən yarısı artıq çəkidən əziyyət çəkir. Piylənmə yüksək qan təzyiqi, koronar ürək xəstəliyi, insult, diabet, müxtəlif xərçəng növləri, artrit və s. riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Çəki saxlamaq, istehlak edilən qidanın növü və miqdarı, həmçinin fiziki fəaliyyət səviyyəsi ilə asanlaşdırılır. Kalorisi yüksək, lakin qida maddələri az olan qidaların istehlakı kilo almağa kömək edir. Buna görə də sağlam pəhrizin əsas komponentləri kimi kartof, düyü və digər dənli bitkilərdən əlavə tərəvəz və meyvələr (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş) tövsiyə olunur.
9. Yeməklərin buxarda, qaynadılmış, bişmiş və ya mikrodalğalı sobada bişirilməsinə üstünlük verilməlidir.
Pişirmə zamanı yağların, yağların, duzun, şəkərin əlavə edilməsini azaldın. Əsasən ərazinizdə yetişdirilən müxtəlif məhsulları (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş) seçin.
Lazımsız əlavələr olmadan təzə və düzgün hazırlanmış müxtəlif yeməklər pəhrizin lazımi tamlığına və balansına nail olmağa imkan verir.
Allbest.ru saytında yerləşdirilib
Oxşar Sənədlər
Uşaqların rasional qidalanmasına ehtiyac. Yeniyetmələr üçün qida və enerjinin orta gündəlik normaları: karbohidratlar, zülallar, yağlar, vitaminlər. Rasional qidalanmanın əsas aspektləri. Sağlamlıq düşərgəsində tibbi qidalanma, menyu nümunəsi.
kurs işi, 26/04/2012 əlavə edildi
Rasional sağlam qidalanma qaydaları, məhsulların təsnifatı və xüsusiyyətləri. Ayrı qidalanmanın prinsipləri, üstünlükləri və mənfi cəhətləri. Vegetarianlığın mahiyyəti və xam qida pəhrizi. Geni dəyişdirilmiş məhsulların və "fast food"ların istehlakı, onun nəticələri.
mücərrəd, 25/11/2010 əlavə edildi
Mədənçilərin rasional qidalanmasının təşkili; enerji xərcləri və qida istehlakının fizioloji normaları nəzərə alınmaqla bişirilmə xüsusiyyətləri. Zyryanovskaya mədəninin yeməkxanasında pəhrizin, menyunun hazırlanması; mədən xidməti.
kurs işi, 21/12/2011 əlavə edildi
Bir yeməyin qida dəyərini hesablayın. Əhalinin qidalanmasının qiymətləndirilməsi. Pəhriz menyusunun dəyişdirilməsi və balanslaşdırılmış pəhriz formuluna uyğunlaşdırılması. Qida dəstinin qiymətləndirilməsi. Vitaminlərin, zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu tövsiyə olunur.
nəzarət işi, 10/13/2012 əlavə edildi
Qida prosesinin funksiyaları. Əsas qidalar: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, su. Məktəblilərin inkişafı üçün rasional qidalanmanın dəyəri. Müasir qidadan sağlamlığa zərər. Çiy qida pəhrizinin və vegetarianlığın xüsusiyyətləri.
mücərrəd, 01/13/2012 əlavə edildi
Məktəblilərin rasional qidalanmasının təşkili. Rasional qidalanma prinsiplərinə cavab verən sanitariya qaydaları və normaları. Yeməklər arasındakı vaxtın uzunluğu. Yarımfabrikatlarla işləmək, məhsulların konteynerə çatdırılması. Xidmət formaları.
təqdimat, 25/11/2014 əlavə edildi
Təkamül inkişaf prosesində insan pəhrizi. İnsan pəhrizini təyin edən əsas amillər. Qida mədəniyyəti. İnsan qidalanmasının elmi əsaslandırılmış prinsipləri. Balanslaşdırılmış pəhriz. Adekvat qidalanma.
mücərrəd, 09/04/2006 əlavə edildi
Əhalinin sağlam qidalanması sahəsində dövlət siyasəti, əsas məqsədi əhalinin sağlamlığının qorunması və möhkəmləndirilməsi, uşaqlarda və böyüklərdə qida çatışmazlığı ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır. Uşaqların rasional qidalanmasının prinsipləri.
kurs işi, 31/01/2011 əlavə edildi
Funksional qidaların dizaynının metodoloji prinsipləri. Müəyyən funksional xassələrə malik qida məhsullarının yaradılması. İctimai iaşə müəssisəsinin istehsal proqramı. Kulinariya məhsullarının istehsalının təşkili.
tutorial, 26/05/2013 əlavə edildi
Qida gigiyenasının mahiyyəti cins və yaşından, peşəsindən və işin xarakterindən, iqlim şəraitindən və fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq insanın tam və rasional qidalanması problemlərini öyrənən gigiyena sahəsidir. Meyvələrin gigiyenik xüsusiyyətləri.