Yosh talabalar uchun sog'lom ovqatlanish haqida profilaktik suhbat. Ratsional ovqatlanish asoslari bo'yicha suhbat qurish Maktab o'quvchilari uchun sog'lom ovqatlanish haqida suhbatlar

OZIQ-OVQAT

Biz hammamiz ratsional ovqatlanishimiz kerakligini bilamiz. Ammo buning o'rniga biz yugurishda gazak qilamiz, shirinliklar va yog'li ovqatlarga haddan tashqari berilib, sabzavotlarga e'tibor bermaymiz. Va keyin biz hayron bo'lamiz, nega ari beli faqat fotosuratlarda qolgan, oshqozonda yog 'paydo bo'lgan va oshqozon xoinlik bilan og'riy boshlaydi. Bunday metamorfozalarning sababini plastinkangizda izlash kerak. Va agar siz sog'lom, nozik va quvnoq bo'lishni istasangiz, shoshilinch ravishda gastronomik odatlaringizni o'zgartirishingiz va ratsional ovqatlanish yo'liga o'tishingiz kerak.

RATSIONAL OZQIQLANISH PRINSİPLARI

Ratsional ovqatlanish - bu inson ratsionidagi yog'lar, uglevodlar, oqsillar, vitaminlar, aminokislotalar, mikroelementlar va boshqa moddalarning eng muvozanatli kombinatsiyasi. Oziqlanishga bunday to'g'ri yondashuv immunitetning buzilishi, ateroskleroz, semizlik, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari va boshqalar kabi ko'plab sog'liq muammolaridan qochadi.

Shunday qilib, ratsional ovqatlanishning asosiy tamoyillari qanday:

PRINSİP №1

MODERATSIYA, MODERATSIYA VA YANA MOVERATION!

Ushbu postulatni ratsional ovqatlanishning asosiy qoidasi deb hisoblash mumkin. Bizning tanamizga kiradigan va energiyaga aylanadigan oziq-ovqat miqdori energiya xarajatlariga teng bo'lishi kerak. Ammo, aslida, aynan shu tamoyil eng ko'p buziladiganlardan biriga aylanadi.

2-PRINSİP: BARCHA OZOQ moddasi qat'iy muvozanatli bo'lishi kerak.

Har kuni tanamiz taxminan 70 xil ingredientlarni qabul qilishi kerak. Ularning ko'pchiligi muhim hisoblanadi, chunki ularni tanada sintez qila olmaydi va ularni olishning yagona yo'li oziq-ovqat orqali amalga oshiriladi. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning ideal nisbati 1: 1: 5. O'rtacha jismoniy faollikka ega bo'lgan odamlar uchun bu ko'rsatkich 100 g protein, bir xil miqdordagi yog' va shunga mos ravishda 400 g uglevodlar.

PRINSİP 3. Ratsiondagi XAR-xillik

Faqat sizning dietangiz xilma-xil bo'lsa, tana o'zi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olish imkoniyatiga ega bo'ladi. Shuning uchun, bir xil mahsulotlarga osilib qolmaslikka harakat qiling, aksincha, menyuingizni iloji boricha kengaytirishga harakat qiling.

PRINSİP 4. DIETNING NAZORATI

2) asosiy ovqatlar orasidagi vaqt oralig'ida ovqatni istisno qilish;

3) nonushta va tushlik, tushlik va kechki ovqat o'rtasidagi vaqt 5-6 soat, kechki ovqat va uyquning boshlanishi oralig'i esa 3-4 soat bo'lishi kerak;

4) har bir taomda mahsulotlar to'plami barcha muhim oziq moddalarning optimal nisbatini ta'minlashi kerak, sog'lom odam nonushta va tushlikda kunlik umumiy kaloriya miqdorining 2/3 dan ko'prog'ini, kechki ovqatda esa 1/3 dan kamini olishi kerak;

5) qat'iy belgilangan soatlarda ovqatlanish; shartli refleks reaktsiyalarini shakllantirishda vaqt omili muhim rol o'ynaydi (so'lak, me'da shirasining chiqarilishi); tana go'yo ovqatni qabul qilish va hazm qilishga tayyorlanmoqda;

6) ovqatlanayotganda shoshilmang; Shunday qilib, tushlik paytida ovqat uchun siz sarflamasligingiz kerak

30 daqiqadan kam;

7) ovqatni yaxshilab, shoshilmasdan chaynash (tishlarning yaxshi holati);

8) oxirgi ovqat (uxlashdan oldin 1,5-2 soatdan kechiktirmasdan) faqat past kaloriyali ovqatlarni (sut, nordon sutli ichimliklar, mevalar, sharbatlar) o'z ichiga olishi kerak; qovurilgan ovqatlar, yog'larga boy ovqatlar, qo'pol tolalar, ziravorlar, pishirish taqiqlanadi;

9) ovqat xonasining tozaligi, qulayligi, dasturxonning yaxshi joylashishi; ovqatdan chalg'ituvchi omillarni istisno qilish (gaplash, radio, televizor, o'qish va boshqalar).

Esda tutingki, ratsional ovqatlanish qoidalariga rioya qilmaslik ovqat hazm qilish organlari kasalliklari (oshqozon yarasi, surunkali, kolit va boshqalar) rivojlanishining asosiy sabablaridan biridir.

Fanning zamonaviy yutuqlari shuni ko'rsatadiki, tabiat va ovqatlanishni o'zgartirish orqali metabolizmga, tananing moslashish qobiliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatish va shuning uchun qarish jarayonining tezligi va yo'nalishiga foydali ta'sir ko'rsatish mumkin. Noto'g'ri ovqatlanish va uning rejimini buzish turli kasalliklarning muhim manbalari hisoblanadi.

Noto'g'ri ovqatlanish tufayli qanday kasalliklar paydo bo'lishi mumkin?

Birinchidan, ratsiondagi ma'lum ozuqa moddalarining etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi natijasida yuzaga keladigan kasalliklar: alimentar distrofiya, semirish, vitamin etishmasligi va boshqalar.

Ikkinchidan, to'yib ovqatlanmaslik ateroskleroz, yurak tomirlari kasalligi, gipertoniya, podagra, xolelitiyoz, kasalliklar kabi kasalliklarning rivojlanishida katta rol o'ynaydi.

Shanba Irina Vasilevna tomonidan tayyorlangan

Dars soati \"Sog'lom ovqatlanish sirlari"

Maqsad:

to'g'ri ovqatlanish orqali sog'lom turmush tarzini shakllantirish

Vazifalar:

• parhez, ratsional va xilma-xil ovqatlanish, oziq-ovqat ishlab chiqarishda ishlatiladigan oziq-ovqat qo'shimchalari haqida bilimlarni shakllantirish;
• mustaqil hayot uchun zarur bo'lgan mustaqil qaror qabul qilish ko'nikmalarini, tashabbuskorlik va faollikni rivojlantirish;
• talabalarning o'z sog'lig'iga mas'uliyatli va ehtiyotkor munosabatini tarbiyalash (o'quvchilarning oziq-ovqat uchun ishlatiladigan oziq-ovqat sifatini nazorat qilish zarurligi haqida g'oyalarini shakllantirish), mustaqillik, hamdardlik hissi.

Ta'lim usullari:

Og'zaki (suhbat, tushuntirish); vizual (taqdimotlar, jadvallar, oziq-ovqat qadoqlari namoyishi); amaliy (tarqatma materiallar bilan ishlash); muammoli (muammoli savollarni qo'yish);

Ish shakllari:

Frontal, individual, o'zaro nazorat.

Darsning borishi

1. Tashkiliy moment.

Salom! Odamlar bilan uchrashganda, odatda, bir-birlariga salomatlik tilab, bu yaxshi so'zni aytadilar. Shuning uchun men sizga murojaat qilaman - salom (sizlar yaxshi bo'lishingizni tilayman), aziz bolalar va mehmonlar.

Inson ovqatlanishi kerak

Turmoq va o'tirmoq

Sakrash, sakrash,

Qo'shiqlar kuylang, do'stlar orttiring, kuling,

O'sish va rivojlanish uchun

Va kasal bo'lmang

Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak

Yoshligidanoq biling.

Bugun biz qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi, biz iste'mol qilayotgan barcha ovqatlar sog'lommi va ko'p yillar davomida sog'lig'imizni saqlash uchun qanday ovqatlarga ustunlik berish kerakligi haqida gaplashamiz.

Shunday qilib, bizning darsimizning mavzusi "Sog'lom ovqatlanish sirlari"

2. Mavzuga kirish

Odamlar: "Sog'lom - hamma narsa ajoyib!". Nega?

Sog'lom odam chiroyli va muloqotda yoqimli, qiyinchiliklarni osonlikcha engib o'tadi, qanday qilib chinakam ishlashni va dam olishni biladi va sog'lom odam uchun hamma narsa yukdir.

Bir paytlar qadimgi yunon faylasufi Sokrat insoniyatga maslahat bergan :

"Yashash uchun ovqatlaning, ovqatlanish uchun emas." (3 slayd)

Hali hech kim Sokratga qarshi chiqmagan, ammo uning maslahatiga amal qiladiganlar kam. Axir, oziq-ovqat zavq keltiradi: yaxshi ovqatdan so'ng, miya endorfinlarni ishlab chiqaradi - tinchlik tuyg'usini keltiradigan va kayfiyatni yaxshilaydigan maxsus moddalar. Sog'liqni saqlash uchun, endorfinlarni ta'qib qilish zarar keltirmasligi uchun, parhez mavjud. (Bu nimani anglatishini siz bilan eslaylik?)

javob: ma'lum bir vaqtda to'g'ri miqdorda oziq-ovqat olish.

3. Oziqlanish haqida suhbat

To'g'ri Oziqlanishning asosi- bir vaqtning o'zida ovqatlanish. Va siz necha marta ovqatlanasiz? Keling, individual dietani tuzamiz.

Jadval 1. Maktab o'quvchilarining ovqatlanishi

Vaqt	Ovqatlanish	Mahsulotlar
7.30	Nonushta	Sut yormalari, choy, non va sariyog ', mevalar
11-00	tushlik	Yogurt, mevalar
14-30	kechki ovqat	Borscht, sho'rva, go'shtli kartoshka pyuresi, kompot, non, salat, baliq
16-00	tushdan keyin choy	Mevalar, kefir, pechene
19-00	kechki ovqat	Kastryulka, kakao, non, sariyog '

Nonushtadan boshlaylik: maktab o'quvchilari 9-11 gacha eng samarali davrga ega, shuning uchun sizga to'liq nonushta kerak.

- nonushta meva bilan boshlashingiz mumkin. Ular bo'sh qoringa yaxshi so'riladi, 15 daqiqa davomida hazm qilinadi va ichaklarni rag'batlantiradi. Biror kishi o'z kunini to'liq boshlashi kerak: oshqozoningizni iliq ovqat bilan "ovqatlang" va siz ko'rasiz: boshingiz yaxshiroq o'ylaydi.

Taxminan 11 soat foydali bo'ladi tushlik(maktab nonushtasi): mevalar, sendvichlar, choy. Lekin siz bularning barchasini quruq emas, balki stolda o'tirib, doimo ichimlik ichishingiz kerak.

- Kechki ovqat ham to'liq bo'lishi kerak: albatta issiq, asosiy ovqatlar, choy. Siz iste'mol qiladigan ovqatning yarmi sabzavot bo'lishi kerak. Har doim ozgina ovqatlaning - ozgina shirinlik - to'liq to'yinganlik keladi.

Va nima uchun kuniga bir marta issiq sho'rva yeyish kerak. (Suyuq issiq ovqat - bu oshqozon uchun bayramdir, chunki oshqozonni og'ir quruq ovqat bilan muntazam ravishda ortiqcha yuklash oshqozon-ichak traktining erta kasalliklarini keltirib chiqaradi).

Va bu erda kechki ovqat haqiqatan ham engillashtirilishi kerak Kam yog'li sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar, donlar - yotishdan oldin 2-3 soat davomida eng mos menyu.

Ha, kuniga to'rt yoki besh marta ovqatlanish tanamiz uchun eng mos keladi. Faqatgina bunday jadval bilan, ma'lum bir vaqtda me'da shirasini ajratish uchun refleks ishlab chiqiladi, bu oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga, uning assimilyatsiyasiga yordam beradi.

Shunday qilib, bolalar, biz sog'lom ovqatlanishning birinchi sirini ochdik. Bu sir nima? - parhez

Yaxshi, eslab qoling.

4. Ratsional ovqatlanish haqida suhbat

- Va ovqat qanday bo'lishi kerak? (Mazali, xilma-xil)

- Nega? (Turli xil ovqatlarda turli xil ozuqa moddalari va vitaminlar mavjud.) Faqat vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni sog'lom deb atash mumkin

Vitaminlar nima? Keling, birgalikda o'ylaymizmi?

Vitaminlar inson tanasi uchun zarur bo'lgan moddalardir. Ular qayerda saqlanadi (ovqatda). Vitaminlarsiz odamga nima bo'ladi (odam kasal).

vitaminlar- bu sabzavotlar, mevalarda mavjud bo'lgan moddalar; ular inson tanasi uchun foydalidir. "Vitamin" so'zini amerikalik biokimyogari Casimir Funk kiritgan. U guruch donining qobig'idagi moddaning ("amin") hayotiyligini aniqladi. Lotincha vita ("hayot") so'zini "amin" bilan birlashtirib, "vitamin" so'zi olindi. Bolalar kuniga 500-600 g sabzavot va mevalarni iste'mol qilishlari kerak.

A vitamini: Agar siz yaxshi o'sishni, yaxshi ko'rishni va kuchli tishlarga ega bo'lishni istasangiz, sizga A vitamini kerak! A vitamini - sabzi, pomidor, baliqda mavjud.

B vitamini: Agar siz kuchli bo'lishni, yaxshi ishtaha ega bo'lishni va xafa bo'lishni va mayda-chuydalar uchun yig'lashni xohlamasangiz, sizga i-vitamin B kerak! Siz meni guruch, no'xat, loviya, non, yogurt, pishloqda topishingiz mumkin.

S vitamini: Agar siz kamroq tez-tez shamollashni istasangiz, quvnoq bo'ling, tezroq tuzalib keting, sizga kerak - S vitamini! Siz meni qora va qizil smorodina, dumba, limon, piyoz, kivi, bolgar qalampiri, karam, olchada topasiz.

D vitamini: U tishlarini ushlab turadi. Busiz ular yumshoq va mo'rt bo'ladi. Uni sut, baliq, tvorogda topish mumkin. Quyosh vannasi ham D vitamini bilan ta'minlaydi.

20 ga yaqin vitamin mavjud, ular juda farq qiladi. U asosan sabzavot va mevalarda mavjud, ammo biz qishda sabzavot va mevalar o'smaydigan bunday iqlim sharoitida yashaymiz. Va biz butun yil davomida vitaminlarga muhtojmiz. Vaziyatdan qanday chiqish kerak?

Javob:!! Dorixonalarda sotiladigan vitaminlarni oling.

Lekin unutmang! Bunday vitaminlarni ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish kerak.

Ayting-chi, vitaminlardan tashqari oziq-ovqat tarkibiga yana nima kiradi?

Javoblar: (yog'lar, oqsillar, uglevodlar va minerallar)

Yog'lar organizmdagi asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ular hujayralar va membranalarning bir qismidir. Yog'lar har qanday odam uchun zarurdir, ular kasallikka qarshi turishga yordam beradi. Yog'lar tanani hipotermiyadan himoya qiladi. Yog'lar hayvonlar va o'simliklardir. Ular sut, go'sht, yong'oq, sariyog 'va boshqalarda uchraydi. (slayd)

Sincaplar- bu eng muhim organlar va to'qimalarning o'sishi va saqlanishi uchun zarur bo'lgan tanamizning asosiy qurilish materialidir. Inson ratsionidagi oqsilning asosiy manbalari go'sht, sut, tuxum, baliq, shuningdek, loviya, yong'oq, don va ba'zi sabzavotlar.

Uglevodlar, - Yog'lar kabi, ular tanadagi muhim energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Ular yurak, mushaklar va, albatta, miyaning ishini ta'minlaydi. Miyaning ozuqa moddalari bilan ta'minlashni to'ldirish qabul qilish tufayli sodir bo'ladi glyukoza. (bu meva yoki maxsus tayyorlangan uglevodli ichimliklar, choy, qahva, turli bulkalar, pechene, shirinliklar, sut va boshqalar bo'lishi mumkin).

Minerallar. Vitaminlardan tashqari, odam oziq-ovqat va minerallarni oladi: kaliy, natriy, xlor, magniy, temir, kaltsiy, fosfor, sink, mis, xrom, yod va boshqalar. Minerallar uning hujayralari va to'qimalarining bir qismi bo'lib, ularning o'sishini ta'minlaydi, metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va boshqa ko'plab funktsiyalarni bajaradi.

Bugungi kunga kelib tirik mavjudotlar uchun kamida 10 ta metal zarurligi aniqlangan. Bular temir, mis, magniy, kobalt, sink, marganets, molibden, natriy, kaliy, kaltsiydir. Ular hayot metallari deb ataladi. Biror kishi bu moddalarni xom o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish orqali olishi mumkin.

Shunday qilib, ovqatlanish oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar nuqtai nazaridan muvozanatli bo'lishi kerak. Aks holda - to'liqlik, miya, suyaklar, mushaklar, boshqa organlarning rivojlanishining buzilishi, immunitetning buzilishi va o'rganishdagi qiyinchiliklar.

Shunday qilib, bolalar, biz sog'lom ovqatlanishning ikkinchi sirini topdik. Unga nom bering. (bolalar javoblari - oziq-ovqat vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi kerak, ya'ni har xil bo'lishi kerak)

Yaxshi, eslab qoling.

5. Suhbat oziq-ovqat qo'shimchalari haqida.

Va endi men sizga bitta narsani aytmoqchiman masal:“Bir paytlar Nasriddinga qornidagi og‘riq shikoyati bilan bemor kelgan. Nasreddin undan nima yeganini so'radi? Bemor kechki ovqatga ovqatlandim, deb javob berganida, Nasreddin unga ko'z tomchilarini yozib berdi. Bemorning hayron bo'lgan savoliga, agar oshqozon og'risa, nima uchun ko'z tomchilari buyurilgan, deb javob berdi Nasriddin. : Sizningcha, Nasreddin nima deb javob berdi?"Keyingi safar nima yeyayotganingizni ko'rasiz."

Muammoni shakllantirish: Bolalar, darsimizning muammoli savolini mustaqil ravishda shakllantirishga harakat qiling.

Javob:(Biz iste'mol qiladigan barcha ovqatlar sog'lommi?)

Va endi men "Uchinchi qo'shimcha" o'yinining bir qismini o'ynashni taklif qilaman.

Uchtadan bitta qo'shimcha so'zni olib tashlang va nima uchun ushbu kontseptsiyani chiqarib tashlaganingizni tushuntiring

PROTEINLAR, OZOQA QO'ShIMChALARI , UGLEDODLAR.

javob:(oqsillar va uglevodlar oziq-ovqatning asosiy tarkibiy qismidir, oziq-ovqat qo'shimchalari ortiqcha.)

Nima bu ozuqaviy qo'shimchalar? Bu har qanday mahsulotga kerakli tuzilish, ta'm, hid berish va hatto saqlash muddatini belgilash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan moddalardir.

Oziq-ovqat qo'shimchalariga quyidagilar kiradi: bo'yoqlar, konservantlar, lazzatlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqalar).

Siz sotib olgan mahsulotni tashkil etuvchi moddalarga e'tibor berasizmi?

Endi biz sizning sevimli taomlaringiz tarkibini o'qiymiz: RUNS

Ha, Ko'pincha, barcha tushunarli komponentlar ro'yxati yonida siz ko'pchilik uchun murakkab nomlar va sirli "E" ni topishingiz mumkin. Bular ozuqaviy qo'shimchalar: xalq orasida "eshki" deb ataladiganlar. Oziq-ovqat mahsulotlari tarkibidagi oziq-ovqat qo'shimchalari E harfi va E harfidan keyin uch xonali raqam bilan ko'rsatilgan. E121, E330, E621 va boshqalar raqamlari. ular oziq-ovqat qo'shimchasining turi (konservantlar, bo'yoqlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqalarni anglatadi) haqida gapiradilar.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar- Bular hech qachon o'z-o'zidan iste'mol qilinmaydigan, lekin ishlab chiqarish jarayonida oziq-ovqat mahsulotlariga kiritilgan moddalardir.

Keling, eng keng tarqalgan ozuqaviy qo'shimchalarni ko'rib chiqaylik va aniqlaymiz ular nima uchun kerak?

E100-E199 - BO'YICHALAR(mahsulotlar rangini yaxshilash va tiklash); bu moddalar qandolat, margarin, pishloq va boshqa mahsulotlarga qo'shiladi.

E200-E299 - KONSERVATLAR(mahsulotning saqlash muddatini uzaytirish); Allergiyaga moyilligi bo'lgan odamlar konservantlarni o'z ichiga olgan bunday mahsulotlardan qochishlari kerak.

E300 - E399 - ANTIOKSIDANTLAR(oksidlanishni sekinlashtiradi, mahsulotlarni buzilishdan himoya qiladi); bulyon kublari, saqich, muzqaymoqlarda topilgan.

E400-E499 - STABILIZATLAR(mahsulotlarning kerakli mustahkamligini saqlang);

E500-E599 - Emulsifikatorlar(oziq-ovqatning ma'lum bir tuzilishini qo'llab-quvvatlash); suv-yog'li aralashmalarni tayyorlashda ishlatiladi, masalan, mayonez, qaymoqli ovqatlar.

E600-E699 - TA'Z VA HIMONI KUSHAYTIRGANLAR. Ko'pincha soslar, ziravorlar, kolbasa va boshqa mahsulotlarga qo'shiladigan (natriy glutomat E 621) nafaqat allergik reaktsiyaga, balki migren hujumlari va yurak urishiga ham sabab bo'ladi.

Bugungi kunga qadar turli mamlakatlarda qo'llaniladigan oziq-ovqat qo'shimchalari soni 600 dan ortiq. Ammo har yili oziq-ovqat qo'shimchalari soni va ularni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining assortimenti ortib bormoqda.

Jismoniy tarbiya daqiqa

Foydali ovqatlar (qo'llaringizni qarsak chaling): baliq, kefir, jo'xori uni, kungaboqar yog'i, sabzi, piyoz, karam, olma, nok

Nosog'lom ovqatlar (oyoqlaringizni siqib qo'ying): chiplar, pepsi, fanta, yog'li go'sht, tortlar. Snickers, shokolad, .

Va nima uchun siz nomlagan mahsulotlar foydali emas deb o'ylaysiz?

Javob: chunki ularning barchasida ozuqaviy qo'shimchalar mavjud.

Yaxshi yigitlar.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning inson salomatligiga ta'siri haqida nima deb o'ylaysiz?

Ichak kasalliklarini keltirib chiqaradi;

toshma paydo bo'lishiga olib keladi;

bosimga ta'sir qilish;

Teri uchun zararli;

qisqichbaqasimonlar;

Xolesterolni ko'paytirish;

Markaziy asab tizimiga, ko'rishga ta'sir qiladi.

Endi qo'lingizni ko'taring, sizlardan qanchalar chips, kraker, kolbasa va boshqa zararli taomlarni yaxshi ko'radilar?

Bu mahsulotlarning barchasida lazzat kuchaytiruvchi mononatriy glutamat mavjud. Nima uchun uni ishlatishda ehtiyot bo'lish kerak? Monosodiy glutamatning sog'liqqa ta'siri qanday?

E621- o'sib borayotgan miyaga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi, ko'rish qobiliyatini, mentalitetini buzadi. Bolalar bunday mahsulotlardan kerakli mikroelementlar va vitaminlarni olmaydilar, bu mahsulotlar oddiygina ularni o'z ichiga olmaydi, bu o'z-o'zidan muqarrar ravishda o'rganishda nuqsonlar, kasalliklar va turli xulq-atvor muammolariga olib keladi.

Shunday qilib, bolalar, biz sog'lom ovqatlanishning yana bir sirini topdik. nom bering oziq-ovqat qo'shimchalari bo'lgan ovqatni iste'mol qilmang;

6. Xulosa.

Bolalar, endi siz sog'lom ovqatlanish sirlarini bilasiz.

Sog'lom ovqatlanish sirlari:

• Ratsionga rioya qiling;
• · Kuniga 4-5 marta ovqatlaning;
• · Oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerak;
• Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
• Tezkor sho'rvalar va don sotib olmang;
• · Chips, kraker va hokazolarni yemang;

O'ylaymanki, endi siz qanday qilib to'g'ri va sog'liq uchun foydali ovqatlanishni yaxshi bilasiz. Axir, "yagona go'zallik - bu sog'liq", va tanangiz go'zal va sog'lom bo'lishi uchun men sizga ushbu oddiy qoidalarga rioya qilishingizni va doimo sog'lom bo'lishingizni maslahat beraman.

Va endi, uchrashuvimiz oxirida sizni tanlovingizni qilishga taklif qilmoqchiman.

Olma sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi

Chipslar shunchaki ta'm beradi E621

Gullashingni, o'sishingni tilayman

Saqlash, salomatlikni yaxshilash,

Bu uzoq safar uchun -

Asosiy shart.

Hammaga katta rahmat…

Ushbu tadbir bo'yicha taqdimotni ko'rishingiz va/yoki yuklab olishingiz mumkin

Mavzu bo'yicha sinfdan tashqari mashg'ulot: maktab o'quvchilari uchun sog'lom turmush tarzi

Mavzu musiqasi ijro etiladi.
Taqdimotchi: Salom bolalar!
Bugun men sizga to'g'ri ovqatlanish haqida gapirib beraman. Bolalar, sog'lom ovqat nima ekanligini bilasizmi? (Bolalar javob beradi). Va bu mahsulotlar orasida sizning sevimlilaringiz bormi? (Bolalarning javoblarini tinglang).
Bolalar, sabzi eyishdan oldin nima qilish kerak? To'g'ri, avval sabzini yuvish va tozalash kerak, shundan keyingina uni eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, ovqatdan oldin har doim qo'lingizni yuving. Yana bir qoida bor, yodda tuting: ko'chada umuman ovqatlanmaslik kerak. Nima uchun? (Bolalar o'z javoblarini berishadi va tashqarida chang va iflos, deb taxmin qilishadi) Sizningcha, ko'chada muzqaymoq yeyish mumkinmi? (Bolalarning javoblarini tinglaymiz).Faqat paketda sotilsa.
Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni muhim qoidalarni aytib bering.(Bolalar gapiradilar). Shunday qilib:
ovqatdan oldin qo'llarni sovun bilan yuving;
meva va sabzavotlarni yaxshilab yuvish kerak; kichik bo'laklarda ovqatlaning, og'zingizni yopiq holda yaxshilab chaynang;
ovqatlanayotganda gapirmang va o'qimang;
ortiqcha ovqatlanmang! Me'yorida ovqatlaning.
Iltimos, sizning oldingizda to'g'ri ovqatlanish piramidasiga qarang.
(oziq-ovqat piramidasining Whatman qog'oz tasvirida).
Uning bazasida non, don va makaron mavjud.
Ular o'simlik oqsili, vitaminlar va tolaga boy. Guruch haqli ravishda dunyoning ko'plab xalqlarining oshxonasida muhim o'rin tutadi. Uni sho'rvalar, palovlar, piroglar, shirinliklar va butun dunyoda mashhur bo'lgan boshqa ko'plab taomlarda topish mumkin. Uning eng muhim fazilatlari yuqori ozuqaviy qiymat va taomning boshqa tarkibiy qismlari - go'sht, parranda go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari va sabzavotlar bilan muvofiqligi. Guruch inson tanasi uchun juda foydali.

Piramidaning ikkinchi bosqichi - meva va sabzavotlar.
Ularda vitaminlar mavjud. "Vitaminlar" so'zi lotincha vita so'zidan kelib chiqqan bo'lib, "hayot" degan ma'noni anglatadi. Bu nom bilan insonning salomatligi va uzoq umr ko'rishi ularga bog'liqligi aniq. Axir, vitaminlar barcha oziq moddalarni assimilyatsiya qilish jarayonlarida ishtirok etadi. Ularning yordami bilan hujayralar va to'qimalarning o'sishi va tiklanishi sodir bo'ladi. Bizda vitamin yetishmasa, beriberi rivojlanadi, bu esa jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. O'rtacha kattalar yiliga 180 kg sabzavot va meva iste'mol qilishi kerak, keyin bahor beriberi, ya'ni. tanamizda vitaminlar etishmasligi uning uchun dahshatli emas. Bu sizning bog'ingiz yoki yozgi uyingizdan sovg'alar bo'lsin.
Mevalar vitaminlarning haqiqiy omboridir. Siz qanday mevalarni bilasiz? Malina, ko'k, lingonberries ko'p miqdorda vitamin C. Dengiz itshumurti, aronia va qizil tog 'kuli, Bektoshi uzumlarida kam foydali moddalar mavjud.
Piramidaning keyingi bosqichida - go'sht, baliq, parrandachilik va sut mahsulotlari.
Baliq va go'shtda o'sish uchun zarur bo'lgan protein mavjud. Undagi yod, ftor, mis va sink tanamiz uchun zarurdir. Foydali va dengiz mahsulotlari - kalamar, midiya, dengiz karam.
Sog'lom ovqatlanish piramidasining yuqori qismida tuz, shakar va shirinliklar mavjud.
Ularda qanchalik kam joy bor! Ularning ozgina qismi bizning ratsionimizda bo'lishi kerak. Ko'p miqdorda tuz zararli. Shakarni yaxshi ko'radiganlar esa bilishlari kerakki, bu ularning tishlarini buzadi va ortiqcha vaznga olib keladi. O'zingizni va yaqinlaringizni ushbu mahsulotlarni minimal iste'mol qilishga odatlantirish kerak: tuz - kuniga 6 grammgacha (biz ba'zan 15 grammdan foydalanamiz), shakar o'rniga kek, shirinliklar - murabbo va mevalar.
Siz ushbu qoidalarga amal qilasizmi? Juda qoyil! Bolalar, sog'lom ovqatlanish haqida ko'proq bilmoqchimisiz? Keyin topishmoqlarni toping.
Keksa ham, yosh ham ovqatlanishi kerak
Har doim sabzavot (salat)
Yupqa va baland bo'yli bo'ladi
Meva (sharbat) ichadigan kishi

Bilingki, sigir uchun bu oson emas
Bolalar uchun tayyorlang (sut)
Bolaligidan Glebni qattiq biladi
Stolda eng muhim narsa (non)

Siz konfet qidirmaysiz -
Yangi karam bilan ovqatlaning (shchi)
Deraza tashqarisida, qish yoki yoz
Biz uchun ikkinchisi - (patty)
Tushlik vaqtini intiqlik bilan kutmoqdamiz
Qovurilgan (go'sht) bo'ladi
Bizga bo'tqa kerak, sho'rvalarda kerak,
Har xil (donli) o'nlab taomlar
Go'sht, baliq, don, mevalar -
Ular birgalikda - (mahsulotlar)

Va endi sabzavot va mevalar qanday o'sishini eslaylik. Men sizga o'ynashni taklif qilaman.
"Ustlar va ildizlar" o'yini.
Agar biz mahsulotlarning er osti qismlarini iste'mol qilsak, biz o'tirishimiz kerak, agar yer usti qismlarini iste'mol qilsak, to'liq bo'yimizgacha turishimiz va qo'llarimizni yuqoriga cho'zishimiz kerak. (Kartoshka, loviya, sabzi, pomidor, lavlagi, bodring, sholg'om, qovoq, rezavorlar).

Taqdimotchi: Juda qoyil! Va yana bir bor eslaylikki, qanday ovqat biz uchun foydali va nimani eyish mumkin emas, chunki bu sog'lig'imizga zarar keltiradi.
Maslahatim yaxshi bo'lsa
Siz qo'llaringizni qarsak chaling.
Noto'g'ri maslahat haqida
Siz cho'kib ketasiz - yo'q, yo'q!
Doimiy ovqatlanish kerak -
Salomatlik uchun muhim!
Sabzavotlar, mevalar, qovurilgan tuxumlar,
Tvorog, yogurt. (qarsak chalish).
Maslahatim yaxshi bo'lsa
Siz qo'llaringizni qarsak chaling.
Hammayoqni bargini kemirmang,
U juda-juda mazasiz.
Shokolad iste'mol qilish yaxshiroqdir
Vafli, shakar, marmelad,
Bu to'g'ri maslahatmi?
(Yo'q, yo'q!)

Siz tishlaringizni yuvdingiz va yoting.
bulochka oling
Yotoqda shirin.
Bu to'g'ri maslahatmi?
(Yo'q, yo'q!)

Taqdimotchi: Xo'sh, yaxshi bolalar! Siz to'g'ri ovqatlanasiz va sog'lig'ingizni uzoq vaqt saqlaysiz. Ammo ovqatlanishning oltin qoidalari, ularni eslang va siz doimo sog'lom bo'lasiz.
RATsional OZQIQAT QOIDALARI:
1. Hech qachon ortiqcha ovqatlanmang.
2. Ovqatni yaxshilab chaynang.
3. Juda issiq ovqat yemang.
4. Shirinliklar, yog'li, sho'r va achchiq ovqatlarni suiiste'mol qilmang.
5. Ko'katlar, sabzavotlar, mevalarni ko'proq iste'mol qiling
6. Kechki ovqatni yotishdan 2 soat oldin iste'mol qiling.
7. Bir vaqtning o'zida yangi tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling.

Taqdimotchi: Bugun biz sog'lom turmush tarzining faqat bir qismi - to'g'ri ovqatlanish haqida gaplashdik. Va men sizga aytmoqchimanki, har biringiz sog'lom bo'lishingiz mumkin. Siz shunchaki xohlashingiz kerak. Siz bizning kelajagimizsiz, shuning uchun sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni hozirdan boshlashingiz kerak. Zero, inson sog‘lom bo‘lsa, quvnoq va xushchaqchaq bo‘ladi, ko‘zlari chaqnaydi, chehrasidan tabassum yashnaydi. Har doim sog'lom bo'lishingizni tilayman! Xayr. Salomat bo'ling!

Madina Sharipova
Sog'lom ovqatlanish haqida suhbat

Suhbat"uchun vitaminlar salomatlik» .

Maqsad: bolalarni o'zlariga g'amxo'rlik qilishga undash salomatlik.

Vazifalar:

Tarbiyaviy: bolalarni vitaminli ovqatlarni farqlashga o'rgatish; bolalarga vitaminlarning inson organizmiga ta'siri, ularning foydalari va vitaminlar uchun ahamiyati haqida tushuntirish inson salomatligi; bolalarga nimani tushunishga yordam bering salomatlik to'g'riligiga bog'liq oziqlanish- ovqat nafaqat mazali, balki sog'lom bo'lishi kerak;

Tarbiyaviy: diqqatni, fikrlashni, tasavvurni, faol va passiv so'z boyligini rivojlantirish;

Tarbiyaviy: bolalarda o'zlariga g'amxo'rlik qilish istagini uyg'otish salomatlik.

dastlabki ish: bolalar bilan ularning salomatligi haqida suhbatlashish.

Material: rangli qalamlar, ish varaqlari, chizish uchun qog'oz varaqlari.

Darsning borishi:

Bolalar, biz Dunnodan xat oldik, u bizga nima yozayotganini tinglang.

“Salom bolalar, mening ismim Dunno. Menda muammo bor edi, men kasal bo'ldim. Ularning aytishicha, kasal bo'lmaslik uchun buni to'g'ri qilish kerak yemoq. Men harakat qildim, faqat hamma narsani yedim mazali: tortlar, shirinliklar, Pepsi Cola ichdi. Ammo, afsuski, men borgan sari yomonlashyapman. Bolalar, menga yordam bering, iltimos, kasal bo'lmaslik uchun nima ovqatlanishim kerakligini aniqlang.

Bolalar, keling, Dunnoga siz bilan yordam berishga harakat qilaylik.

Ha, vitaminlar turli xil ta'sir ko'rsatadi inson salomatligi. Masalan, A vitamini ko'rish uchun juda muhimdir. B vitamini yurakning yaxshi ishlashiga hissa qo'shadi va D vitamini oyoqlarimiz va qo'llarimizni kuchli qiladi, u sovuqqa moyil bo'lmagan baliq yog'ida mavjud. Agar siz hali ham sovuq bo'lsangiz, unda uning yordami bilan siz tezroq tiklanishingiz mumkin.

Vitaminlar haqida men bilgan she’rni tinglang.

Men hech qachon tushkunlikka tushmayman

Va yuzingizda tabassum

Chunki men qabul qilaman

A, B, C vitaminlari.

Agar insonga nima bo'ladi deb o'ylaysiz faqat shirinliklar iste'mol qiling? (bolalar javoblari)

Inson tanasi turli xil ovqatlarga muhtojligini bilishingiz kerak. Xom sabzavotlar ayniqsa foydalidir mevalar: ularni doimiy ravishda ishlatadigan kishi, qoida tariqasida, yaxshi, quvnoq kayfiyatga, silliq teriga, nafis shaklga ega.

Lekin shirinliklar, shokolad, muzqaymoq, ayniqsa ko'p miqdorda, juda zararli salomatlik.

Albatta, siz shirinliklardan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Biroq, siz turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak - kuchli bo'lish uchun, sog'lom va tez o'sadi.

Vitaminlarning foydalari haqida she’r tinglang.

A vitamini

Oddiy haqiqatni eslang

Yaxshi ko'radigan yagona odam

Xom sabzi kim chaynadi

Yoki sabzi sharbatini iching.

B vitamini

Juda muhim erta tong

Nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qiling.

Qora non biz uchun yaxshi

Va nafaqat ertalab.

D vitamini

Baliq yog'i eng sog'lom hisoblanadi

Garchi siz aksincha ichishingiz kerak bo'lsa-da

U kasalliklardan qutqaradi

Kasalliklarsiz - yashash yaxshiroq!

S vitamini

Shamollash va tomoq og'rig'i uchun

Apelsin yordam beradi.

Lekin limonni iste'mol qilish yaxshidir,

Garchi u juda nordon bo'lsa ham.

Siz harakat qilib ko'ring - qanday hal qilish qiyin emas muammo:

Nimani chaynash foydaliroq - sholg'om yoki saqich?

Bolalar, sizningcha, qaysi biri yaxshiroq? Ovqatdan so'ng, ko'pchilik tishlarini tozalash uchun saqich chaynashga harakat qiladi va qadimgi kunlarda ular sholg'omni chaynashgan, bu juda foydali va tishlarni yaxshi tozalaydi.

Ushbu misralarni tinglab, qaysi ovqatlarda A, B, C, D vitaminlari borligini aytishimiz mumkin.

A vitamini ovqatlarda mavjud oziqlanish: lavlagi, qovun, sabzi, sarimsoq, karam, maydanoz, shaftoli, ismaloq, qovoq, sholg'om, selderey.

B vitamini - guruch, mayiz, baliq, tuxum, pishloq, yogurt, yong'oq, banan, no'xat, jigar, non, qo'ziqorin, tvorog, salat. Hayvonot mahsulotlarida - qo'zichoq, mol go'shti, qisqichbaqa, qobiq.

S vitamini - qora smorodina, gul kestirib, apelsin, limon, piyoz, maydanoz.

D vitamini - baliq yog'i, jigar, treska, mol go'shti, sariyog '.

Jismoniy tarbiya daqiqa "Ochko'z"

Bitta qozonli katta yigit(qorin atrofida ikki qo'l bilan dumaloq harakat)

Och qoringa o'nlab rulonni yedi (barcha barmoqlaringizni oldingizga qo'ying)

U rulonlarni sut bilan yuvdi (barmoqlaringiz bilan xayoliy stakan yasang, so'ngra undan iching)

Men tovuqni bir bo'lakda yedim (bir qo'lning barmoqlarini keng yoying, kaftingizni yuqoriga ko'taring, xayoliy bo'lakni og'zingizga olib keling)

Keyin u qo'zichoqni qovurdi (ko'rsatkich barmoqlari bilan shoxlarni ko'rsating)

Va kambag'allarning qorniga yuborildi (qorin zarbasi)

shishgan to'p kabi katta yigit(havoda katta doira yasang)

Bu yerda ochko‘z odam insultga uchradi (kaftingiz bilan peshonangizga engil uring).

Bolalar, endi biz qaysi oziq-ovqatlar foydali va qaysilari zararli ekanligini, qaysi ovqatlarda A, B, C, D vitaminlari borligini bilamiz. Men sizga Dunno uchun foydali ovqatlarni chizishingizni maslahat beraman, shunda u kasal bo'lmaslik uchun nima eyishni biladi.

Bolalar mahsulotlarni chizishadi.

Natija: Bolalar, qanday foydali mahsulotlarni bilib oldingiz? (bolalar javoblari). Endi Dunno faqat sog'lom narsani yeydi va kasal bo'lmaydi, biz chizmalarni konvertga solamiz, imzolaymiz va yuboramiz. Sizga shuni tilayman salomatlik har doim kuchli edi.

Tegishli nashrlar:

O'rta guruh bolalari bilan sog'lom turmush tarzi haqida suhbat“Bizning sodiq do'stlarimiz” suhbatini (o'rta guruh) jismoniy madaniyat o'qituvchisi Abramova T. N. Maqsad: ehtiyoj haqida tushunchani shakllantirish.

Xayrli kun, aziz hamkasblar! “To‘g‘ri ovqatlanish haqida gapiring” tuman tanlovida qatnashishga qanday tayyorgarlik ko‘rganimni ko‘rsatmoqchiman. Vaziyat.

Insonning oziq-ovqat va ovqatlanishga bo'lgan ehtiyoji insonning eng muhim va zaruriy ehtiyojidir. Inson salomatligiga g'amxo'rlik qilish kerak.

Dasturning qisqacha mazmuni: Tayyorlov guruhida "To'g'ri ovqatlanish haqida suhbat". Vitaminlar qayerda yashaydi? Dasturning qisqacha mazmuni: Tayyorlov guruhida "To'g'ri ovqatlanish haqida suhbat". Vitaminlar qayerda yashaydi? Maqsadlar: Ma'no bilan tanishtirish.

"To'g'ri ovqatlanish haqida suhbat" "Kafedagi uchrashuv" dasturi bo'yicha bayramning qisqacha mazmuni"To'g'ri ovqatlanish haqida suhbat" dasturi bo'yicha bayram konspekti Kafedagi uchrashuv "Maqsad: Bolalarning to'g'ri ovqatlanish, qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida bilimlarini shakllantirish.

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha darsning qisqacha mazmuni "Oshpazlik dueli" Maqsad: bolalarda sog'lom va sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish. Asosiy vazifa: bolalar salomatligini ta'minlash. Uskunalar, dizayn va

Yaxshi ishingizni bilimlar bazasiga yuborish oddiy. Quyidagi shakldan foydalaning

Talabalar, aspirantlar, bilimlar bazasidan o‘z o‘qishlarida va ishlarida foydalanayotgan yosh olimlar sizdan juda minnatdor bo‘lishadi.

E'lon qilingan http://www.allbest.ru/

Viloyat davlat byudjeti o‘rta maxsus kasb-hunar ta’limi ta’lim muassasasi

Angarsk tibbiyot maktabi

Suhbat

Mavzu bo'yicha: "Ratsional ovqatlanish tamoyillari"

Bajarildi: talaba

gr.3b-9 Churina A.E.

Angarsk 204

To'g'ri ovqatlanish juda muhim, chunki u sizga quyidagilarga imkon beradi:

Surunkali kasalliklarning oldini olish va rivojlanish xavfini kamaytirish

Nozik va chiroyli bo'ling

Toza havo va toza suv kabi, oziq-ovqatning sifati, muvozanati, xilma-xilligi va dietasi ham inson salomatligining kalitidir.

Balansli ovqatlanish- bu insonning o'sishi, normal rivojlanishi va hayotiy faoliyatini ta'minlaydigan, uning sog'lig'ini yaxshilashga va kasallikning oldini olishga hissa qo'shadigan ovqatlanishdir.

Rto'yimli ovqatlanishni nazarda tutadi:

1. Energiya balansi

2. Balansli ovqatlanish

3. Ratsionga rioya qilish

Birinchi tamoyil: energiya balansi

Kundalik ovqatlanishning energiya qiymati tananing energiya iste'moliga mos kelishi kerak.

Tananing energiya sarfi jinsga (ayollarda ular o'rtacha 10% ga past), yoshga (keksa odamlarda ular har o'n yillikda o'rtacha 7% ga past), jismoniy faoliyatga, kasbga bog'liq. Masalan, aqliy ishchilar uchun energiya sarfi 2000 - 2600 kkal, sportchilar yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kuniga 4000 - 5000 kkal. ratsional ovqatlanish muvozanatli sog'lom

Ikkinchi tamoyil: muvozanatli ovqatlanish

Har bir organizm qat'iy belgilangan miqdorda ozuqa moddalariga muhtoj, ular ma'lum nisbatlarda berilishi kerak. Proteinlar organizmning asosiy qurilish materiali, gormonlar, fermentlar, vitaminlar, antikorlar sintezining manbai. Yog'lar nafaqat energiya, balki ulardagi yog'da eriydigan vitaminlar, yog' kislotalari, fosfolipidlar miqdori tufayli plastik qiymatga ega. Uglevodlar tananing hayoti uchun asosiy yoqilg'i materialidir. Uglevodlar toifasiga oziq-ovqat hazm qilish va assimilyatsiya qilish jarayonida muhim rol o'ynaydigan xun tolasi (tola) kiradi. So'nggi yillarda ateroskleroz va saraton kabi bir qator surunkali kasalliklarning oldini olish vositasi sifatida xun tolasiga katta e'tibor qaratilmoqda. Minerallar va vitaminlar to'g'ri metabolizm va tananing ishlashini ta'minlash uchun muhimdir.

Balanslangan ovqatlanish tamoyiliga ko'ra, asosiy oziq moddalar bilan ta'minlash tanadagi oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni qat'iy nisbatda olishni nazarda tutadi.

oqsillar Kundalik kaloriyalarning 10-15% ni ta'minlash kerak, hayvon va o'simlik oqsillarining nisbati bir xil bo'lishi kerak. Proteinlarning optimal miqdori 1 kg vazniga 1 g bo'lishi kerak. Shunday qilib, vazni 70 kg bo'lgan odam uchun proteinlarning kunlik iste'moli 70 g. Shu bilan birga, oqsilning yarmi (30 - 40 g) o'simlik manbalaridan bo'lishi kerak (manbalar qo'ziqorin, yong'oq, urug'lar, don va makaron, guruch va kartoshka). Proteinlarning kunlik normasining ikkinchi yarmi (30 - 40 g) hayvonlardan (manbalar - go'sht, baliq, tvorog, tuxum, pishloq) bo'lishi kerak.

Optimal iste'mol semiz- 15-30% kaloriya. To'yingan kaloriyalarning 7-10%, mono to'yinmagan va 3-7% ko'p to'yinmagan yog'lar hisobiga 7-10% kaloriyani ta'minlaydigan o'simlik va hayvon yog'larining nisbati qulay. Amalda, bu mahsulotlar tarkibidagi o'simlik moylari va hayvonlarning yog'larini teng nisbatda iste'mol qilishni anglatadi. Yog'ning optimal miqdori 1 kg vazniga 1 g bo'lishi kerak. Hayvon yog'lariga bo'lgan kunlik ehtiyojning yarmi hayvonlardan olingan mahsulotlarda mavjudligini hisobga olsak, o'simlik moylarini (30-40 g) "sof" yog' sifatida ishlatish oqilona.

To'yingan yog'li kislotalar asosan qattiq margarinlar, sariyog 'va boshqa hayvonot mahsulotlarida mavjud. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning asosiy manbai o'simlik moylari - kungaboqar, soya, makkajo'xori, shuningdek yumshoq margarinlar va baliqdir. Bir to'yinmagan yog'li kislotalar asosan zaytun, kolza va yeryong'oq yog'larida mavjud.

uglevodlar Kundalik kaloriyalarning 55 - 75% ni ta'minlash kerak, ularning asosiy ulushi murakkab uglevodlarga (kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan) va faqat 5 - 10% - oddiy uglevodlarga (shakarlarga) to'g'ri keladi.

Oddiy uglevodlar suvda yaxshi eriydi va organizm tomonidan tez so'riladi. Oddiy uglevodlar manbalari - shakar, murabbo, asal, shirinliklar.

Murakkab uglevodlar kamroq hazm qilinadi. Elyaf hazm bo'lmaydigan uglevoddir. Tolalar ichaklarda deyarli so'rilmasligiga qaramay, ularsiz normal ovqat hazm qilish mumkin emas.

Elyaf harakati:

To'liqlik tuyg'usini oshiradi;

Xolesterin va toksinlarni tanadan olib tashlashga yordam beradi;

Ichak mikroflorasini normallashtiradi va hokazo.

Xun tolasi nonning ko'p turlarida, ayniqsa kepakli non, don, kartoshka, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, sabzavot va mevalarda mavjud.

Etarli miqdorda tolaga boy ovqatlar iste'mol qilish ichak faoliyatini normallashtirishda muhim rol o'ynaydi va surunkali ich qotishi, hemoroid belgilarini kamaytirishi va yurak-qon tomir kasalliklari va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

Proteinlar - 10 - 15%

Yog'lar - 15-30%

To'yingan yog'li kislotalar (SFA) - 7 - 10%

Bir to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA) - 10-15%

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA) - 3 - 7%

Uglevodlar - 55 - 75%

Murakkab uglevodlar - 50-70%

Xun tolasi - 16-24%

shakar - 5-10%

Uchinchi tamoyil: parhez

Oziqlanish fraksiyonel (kuniga 3-4 marta), muntazam (bir vaqtning o'zida) va bir xil bo'lishi kerak, oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.

Ratsional ovqatlanishning zamonaviy modeli piramida ko'rinishiga ega. Unga e'tibor qaratib, siz har kuni uchun muvozanatli dieta qilishingiz mumkin.

Sog'lom ovqatlanishni ta'minlash uchun muvozanatli ovqatlanishni yaratishga imkon beradigan asosiy qoidalarga rioya qilish muhimdir.

To'qqizsog'lom ovqatlanish qoidalari:

1. Turli xil taomlarni iste'mol qiling.

Mahsulotlar turli xil oziq-ovqat birikmalarini o'z ichiga oladi, ammo organizmning barcha ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojlarini ta'minlaydigan yagona mahsulot yo'q. Tana uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining aksariyati o'simlik ovqatlarida etarli miqdorda mavjud. Shu bilan birga, tarkibida bir oz va boshqa oziq moddalar deyarli yo'q oziq-ovqatlar mavjud, masalan, kartoshkada S vitamini mavjud, ammo temir yo'q, non va dukkaklilarda esa temir mavjud, ammo S vitamini yo'q. Shuning uchun ovqatlanish imkon qadar turli xil bo'lishi kerak. , va maxsus parhezlarga rioya qilish faqat shifokor tavsiyasidan keyin mumkin.

2. Har bir taomda siz quyidagi ovqatlardan birini iste'mol qilishingiz kerak: non, don va makaron, guruch, kartoshka.

Ushbu oziq-ovqatlar oqsil, uglevodlar, tola va minerallar (kaliy, kaltsiy, magniy) va vitaminlar (C, B6, karotinoidlar, foliy kislotasi) ning muhim manbai hisoblanadi.

Non va kartoshka eng kam energiyaga ega bo'lgan oziq-ovqatlar guruhiga kiradi (agar ularga sariyog ', o'simlik moyi yoki boshqa turdagi yog'lar qo'shilmasa yoki lazzatni yaxshilaydigan, ammo energiyaga boy souslar qo'shilmasa). Nonning ko'p navlari, ayniqsa kepakli non, don va kartoshka tarkibida turli xil xun tolasi - tola mavjud.

3. Kuniga bir necha marta turli xil sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kerak (kartoshkadan tashqari kuniga 500 grammdan ortiq). Mahalliy ishlab chiqarilgan mahsulotlarga ustunlik berish kerak.

Sabzavotlar va mevalar vitaminlar, minerallar, kraxmalli uglevodlar, organik kislotalar va xun tolasi manbalari hisoblanadi.

Sabzavotlarni iste'mol qilish meva miqdoridan taxminan 2: 1 ga ko'p bo'lishi kerak. Koroner yurak kasalligi va saraton kasalligining ko'payishiga hissa qo'shadigan parhez xavf omillaridan biri antioksidant etishmasligi (karotinoidlar, C va E vitaminlari). Bu tanqislikni meva va sabzavotlar bilan to'ldirish mumkin. Antioksidantlarning etishmasligi xolesterinning haddan tashqari oksidlanishiga yordam beradi, bu qon tomir devorlarida hujayralarning shikastlanishiga olib keladigan "erkin radikallar" ning ko'pligi bilan birgalikda ateromatoz tomir plitalarining rivojlanishiga yordam beradi. Dukkaklilar, yeryong'oqlar, ismaloq, Bryussel gullari va brokkoli kabi yashil sabzavotlar foliy kislotasining yaxshi manbalari hisoblanadi. Folik kislota yurak-qon tomir kasalliklari, bachadon bo'yni saratoni va anemiya rivojlanishi bilan bog'liq xavf omillarini kamaytirishda muhim rol o'ynashi mumkin. Oxirgi tadqiqotlar foliy kislotasi homila asab tizimining shakllanishida muhim rol o'ynashi mumkinligini tasdiqladi. Olingan ma'lumotlarga ko'ra, reproduktiv yoshdagi ayollarga foliy kislotasiga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

S vitamini o'z ichiga olgan sabzavot va mevalarni iste'mol qilish, shuningdek, baklagiller va don kabi temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish temirning so'rilishini yaxshilaydi. Temir manbalari karam oilasining bargli ko'katlari - brokkoli, ismaloqdir. Sabzavotlar va mevalarda B guruhi vitaminlari va magniy, kaliy va kaltsiy kabi minerallar mavjud bo'lib, ular yuqori qon bosimi xavfini kamaytiradi.

Yangi meva va sabzavotlarning mavjudligi mavsum va mintaqaga qarab farq qiladi, ammo muzlatilgan, quritilgan va maxsus qayta ishlangan sabzavotlar va mevalar yil davomida mavjud. Mahalliy sharoitda yetishtirilgan mavsumiy mahsulotlarga ustunlik berish tavsiya etiladi.

4. Kundalik sut va sut mahsulotlarini kam yog'li va tuzli (kefir, nordon sut, pishloq, yogurt) iste'mol qilishingiz kerak.

Sut va sut mahsulotlari tanani ko'plab oziq moddalar bilan ta'minlaydi, ular oqsil va kaltsiyga boy. Kam yog'li ovqatlarni tanlab, siz tanani to'liq miqdorda kaltsiy bilan ta'minlashingiz va yog 'miqdorini past darajada ushlab turishingiz mumkin. Yog'siz (yoki yog'siz) sut, yogurt, pishloq va kam yog'li tvorog tavsiya etiladi.

Dukkaklilar, yong'oqlar, shuningdek, go'sht, parranda go'shti, baliq va tuxum oqsilning muhim manbalari hisoblanadi. Yog'siz go'shtlarga ustunlik berish kerak, pishirishdan oldin ko'rinadigan yog'ni olib tashlang. Kolbasa kabi go'sht mahsulotlarining miqdori iste'molda cheklanishi kerak. Go'sht, baliq yoki parranda go'shtining qismlari kichik bo'lishi kerak.

Qizil go'shtni ortiqcha iste'mol qilish inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qizil go'shtni iste'mol qilish, ayniqsa sabzavotni kam iste'mol qilish va yo'g'on ichak saratoni rivojlanishi o'rtasidagi bog'liqlik haqida dalillar mavjud.

6. Siz shakarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak: shirinliklar, qandolat mahsulotlari, shirin ichimliklar, shirinliklar.

Shakarlar kariyes rivojlanishiga hissa qo'shadi. Inson qanchalik tez-tez shirinlik iste'mol qilsa yoki shakarli ichimliklar ichsa, ular og'izda qancha uzoq bo'lsa, kariyes rivojlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Shunday qilib, shirinliklar va shirin ichimliklarni ovqatlar (aperatifler) o'rtasida sof iste'mol qilish, keyingi ovqat paytida shirinliklar va shirin ichimliklar iste'mol qilishdan ko'ra tishlarga ko'proq zarar etkazishi mumkin. Ftoridli tish pastasi, tish iplari va etarli miqdorda ftoridni iste'mol qilish bilan muntazam og'iz gigienasi bo'shliqlarning oldini olishga yordam beradi.

Ichimlikni nazorat qilish shakar miqdorini nazorat qilish uchun amaliy chora sifatida ishlatilishi mumkin. Qandli alkogolsiz ichimliklardan ko'ra ichimlik suvi, sharbatlar va mineral suvni tavsiya qilish kerak (masalan, 300 ml limonad shishasida 6 choy qoshiq yoki 30 g shakar mavjud). Suyuqlikka (suvga) bo'lgan ehtiyoj ichimliklar iste'mol qilish orqali qondiriladi, lekin oziq-ovqat. Mahsulotlar tanani yarmidan ko'pi suv bilan ta'minlaydi. Suyuqlik, ayniqsa, issiq iqlim sharoitida va jismoniy faollik kuchayganda, etarli miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Barcha suyuqliklarning o'rtacha iste'moli kuniga 2 litr bo'lishi kerak.

7. Non, konserva va boshqa mahsulotlar tarkibidagi miqdorini hisobga olgan holda osh tuzining umumiy iste'moli kuniga 1 choy qoshiqdan (6 gramm) oshmasligi kerak. Yodlangan tuzdan foydalanish tavsiya etiladi.

Stol tuzi tabiiy ravishda oziq-ovqatlarda, odatda oz miqdorda mavjud. Tuz ko'pincha oziq-ovqat mahsulotlarini maxsus qayta ishlash va saqlash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, ko'pchilik stolda ovqatga tuz qo'shadi. Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining tavsiyalariga muvofiq tuzni iste'mol qilishning yuqori chegarasi sog'lom odam uchun kuniga 6 g, arterial gipertenziya bilan - kuniga 5 g.

Tuz asosan maxsus qayta ishlangan ovqatlar bilan iste'mol qilinadi (umumiy tuz iste'molining taxminan 80%). Shuning uchun konservalangan, tuzlangan, dudlangan ovqatlar (go'sht, baliq) har kuni emas, faqat oz miqdorda iste'mol qilinishi tavsiya etiladi. Ovqatni minimal miqdorda tuz bilan pishirish kerak, ta'mni yaxshilash uchun o'tlar va ziravorlar qo'shilishi kerak. Stoldan tuzli idishni olib tashlash yaxshiroqdir.

Ko'p tuzni o'z ichiga olgan ovqatlarni (konservalangan, tuzlangan, dudlangan) chiqarib tashlang.

Maxsus ishlov berishdan o'tgan mahsulotlarning etiketkasiga, ulardagi tuz miqdorini ko'rsatishga e'tibor bering.

Tuzda kam ovqatlar (sabzavotlar, mevalar) iste'molini oshiring.

Pishirish paytida qo'shilgan tuz miqdorini kamaytiring.

Oziq-ovqatga avtomatik ravishda tuz qo'shishdan oldin, avval uni tatib ko'rishingiz kerak va tuzni umuman qo'shmaslik yaxshiroqdir.

8. Ideal tana vazni tavsiya etilgan chegaralarga (BMI - 20 - 25) mos kelishi kerak.Uni ushlab turish uchun ratsional ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishdan tashqari, o'rtacha jismoniy faollikni saqlash kerak.

Mamlakatimizda katta yoshli aholining qariyb yarmi ortiqcha vaznga ega. Semirib ketish yuqori qon bosimi, yurak-qon tomir kasalliklari, insult, diabet, turli xil saraton turlari, artrit va boshqalar xavfining oshishi bilan bog'liq.

Og'irlikni saqlashga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turi va miqdori, shuningdek, jismoniy faollik darajasi yordam beradi. Kaloriyalari yuqori, ammo ozuqa moddalari past bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kilogramm ortishiga yordam beradi. Shuning uchun, sog'lom ovqatlanishning asosiy komponentlari sifatida kartoshka, guruch va boshqa don mahsulotlaridan tashqari sabzavot va mevalar (yangi, muzlatilgan, quritilgan) tavsiya etiladi.

9. Oziq-ovqatlarni bug'da pishirish, qaynatish, pishirish yoki mikroto'lqinli pechda pishirishga ustunlik berish kerak.

Pishirish paytida yog'lar, yog'lar, tuz, shakar qo'shilishini kamaytiring. Har xil mahsulotlarni (yangi, muzlatilgan, quritilgan) tanlang, birinchi navbatda sizning hududingizda etishtiriladi.

Keraksiz qo'shimchalarsiz yangi va to'g'ri tayyorlangan turli xil oziq-ovqatlar dietaning kerakli to'liqligi va muvozanatiga erishishga imkon beradi.

Allbest.ru saytida joylashgan

Shunga o'xshash hujjatlar

Bolalarning ratsional ovqatlanishiga bo'lgan ehtiyoj. O'smirlar uchun ozuqa moddalari va energiyaning o'rtacha kunlik normalari: uglevodlar, oqsillar, yog'lar, vitaminlar. Ratsional ovqatlanishning asosiy jihatlari. Sog'lomlashtirish lagerida tibbiy ovqatlanish, menyuga misol.

muddatli ish, 26.04.2012 qo'shilgan


Ratsional sog'lom ovqatlanish qoidalari, mahsulotlarning tasnifi va xususiyatlari. Alohida ovqatlanish tamoyillari, afzalliklari va kamchiliklari. Vegetarianizm va xom oziq-ovqat dietasining mohiyati. Genetik modifikatsiyalangan mahsulotlar va "tez ovqat" iste'moli, uning oqibatlari.

referat, 25.11.2010 qo'shilgan


Konchilarning ratsional ovqatlanishini tashkil etish; energiya xarajatlari va oziq-ovqat iste'molining fiziologik me'yorlarini hisobga olgan holda pishirish xususiyatlari. Zyryanovskaya konining ovqat xonasida dietani, menyuni ishlab chiqish; konchilik xizmati.

muddatli ish, 21/12/2011 qo'shilgan


Bir taomning ozuqaviy qiymatini hisoblang. Aholining ovqatlanishini baholash. Ratsionning menyusini o'zgartirish va uni muvozanatli ovqatlanish formulasiga moslashtirish. Oziq-ovqat to'plamini baholash. Tavsiya etilgan kunlik vitaminlar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish.

nazorat ishi, 10/13/2012 qo'shilgan


Ovqatlanish jarayonining funktsiyalari. Asosiy oziq moddalar: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, suv. Maktab o'quvchilarining rivojlanishi uchun ratsional ovqatlanishning ahamiyati. Zamonaviy oziq-ovqatdan sog'likka zarar. Xom oziq-ovqat dietasi va vegetarianizmning xususiyatlari.

referat, 2012-01-13 qo'shilgan


Maktab o'quvchilarining ratsional ovqatlanishini tashkil etish. Ratsional ovqatlanish tamoyillarini qondiradigan sanitariya qoidalari va normalari. Ovqatlar orasidagi vaqt davomiyligi. Yarim tayyor mahsulotlar bilan ishlash, mahsulotni konteynerga etkazib berish. Xizmat shakllari.

taqdimot, 25/11/2014 qo'shilgan


Evolyutsion rivojlanish jarayonida insonning ovqatlanishi. Inson ovqatlanishini belgilovchi asosiy omillar. Ovqatlanish madaniyati. Inson ovqatlanishining ilmiy asoslangan tamoyillari. Balansli ovqatlanish. Etarli ovqatlanish.

referat, 09/04/2006 qo'shilgan


Aholining sog'lom ovqatlanishi sohasidagi davlat siyosati, uning asosiy maqsadi aholi salomatligini saqlash va mustahkamlash, bolalar va kattalardagi to'yib ovqatlanmaslik bilan bog'liq kasalliklarning oldini olishdir. Bolalarning ratsional ovqatlanishi tamoyillari.

muddatli ish, 31.01.2011 qo'shilgan


Funktsional oziq-ovqat mahsulotlarini loyihalashning uslubiy tamoyillari. Belgilangan funktsional xususiyatlarga ega oziq-ovqat mahsulotlarini yaratish. Umumiy ovqatlanish korxonasining ishlab chiqarish dasturi. Pazandachilik mahsulotlarini ishlab chiqarishni tashkil etish.

o'quv qo'llanma, 26/05/2013 qo'shilgan


Oziq-ovqat gigienasining mohiyati gigienaning jinsi va yoshiga, kasbi va ish xususiyatiga, iqlim sharoitiga va jismoniy faolligiga qarab odamning to'liq va oqilona ovqatlanishi muammolarini o'rganadigan gigiena bo'limidir. Mevalarning gigienik xususiyatlari.